Om echt een strak lichaam te krijgen is krachttraining wel aan te raden. Hierdoor kun je sneller spiermassa opbouwen en dat gaat ook beter dan met rustiger vormen van bewegen. Probeer elke dag wat aan beweging te doen en twee keer per week een intensievere vorm van sport.
Eet puur en met mate. Zoveel mogelijk pure voeding; groenten, fruit, noten, kwark, vis en gevogelte zijn erg goed voor je. Vermijd suikers, transvetten en het eten van teveel koolhydraten in de vorm van pasta, aardappelen, rijst en brood. Doe aan krachttraining en doe dit zo vaak je kunt, 2, 3, 4 x per week.
Krachttraining is ook belangrijk voor het krijgen van een strak lichaam. Door het opbouwen van spiermassa kun je je metabolisme verhogen en meer calorieën verbranden, zelfs in rust. Het wordt aanbevolen om minstens twee keer per week krachttraining te doen, waarbij je alle belangrijke spiergroepen traint.
3 keer per week sporten
Als je 3 keer per week krachttraining doet, kan je echt wel spiermassa kweken en trainen voor een strak lichaam. En als je 3 keer per week intens sport, welke sport dan ook, dan zet je sowieso je metabolisme flink aan het werk om extra calorieën te verbranden.
Iedereen wil snel een afgetraind lichaam, lukt dat in één maand? Heel eerlijk: op een gezonde manier een afgetraind lichaam in 1 maand is praktisch onmogelijk. Je spiermassa vergroten kost tijd. Dit betekent maanden (of zelfs jaren) gedisciplineerd sporten, gezond eten, voldoende slapen en bovenal, geduld hebben.
Hoelang het duurt om uw conditie op te bouwen, verschilt per persoon. Gemiddeld zult u na 2 tot 3 weken merken dat u uw oefeningen wat makkelijker kunt uitvoeren. En dat u minder tijd nodig heeft om te herstellen.
Dus als je consistent bent met je training, begin je al na vier weken spieren op te bouwen. Zo komt uit het bovenvermelde onderzoek naar voren. Maar pas na drie maanden is de spiergroei echt te zien.
Kortom: het maakt niet heel veel uit, als je maar wel iedere week minstens 1 keer sport. "Het belangrijkste punt dat onze studie maakt, is dat de frequentie van sporten niet belangrijk is", zegt onderzoeker Gary O'Donovan. Het gaat immers om de intensiteit. Toch zijn genoeg mensen verslaafd aan sporten.
Elke dag bewegen is belangrijk, ook als je af wilt vallen. Door te sporten of te bewegen verbrand je meer calorieën. En het is belangrijk om fit en gezond te blijven. Regelmatig bewegen verkleint verder het risico op tal van ziekten zoals hart- en vaatziekten, botontkalking en depressie.
Voorbeelden van cardio zijn dansen, hardlopen en fietsen, activiteiten die allemaal bijdragen aan het afvallen in je buik. Bij conditietraining haal je veel energie uit het verbranden van vet. Het voordeel is dat je veel van dit soort oefeningen zelf kunt doen, bijvoorbeeld thuis.
Alleen wandelen is dus niet genoeg om de spieren te versterken. Probeer als het mogelijk is om verschillende vormen van bewegen te combineren. Bijvoorbeeld door na een wandeling of fietstochtje thuis nog een paar oefeningen te doen. Het helpt ook om op vaste momenten in de week de oefeningen te doen.
Rust een of twee dagen per week. Plan een of twee rustdagen per week voor de beste prestaties en om je doelen zo veilig en effectief mogelijk te behalen.
Bewegen is goed, maar meer bewegen is nog beter. Doe minstens elke dag een uur aan matig intensieve inspanning, zoals fietsen, wandelen of zwemmen. Langer, vaker of intensiever bewegen is nog gezonder. Doe minstens driemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, zoals springen, dansen of krachtoefeningen.
Ook als je dus 3 keer per week sport, zorg er dan voor dat er steeds een dag tussen zit. Zo geef je het lichaam tijd om te herstellen en begin je pas aan de volgende training als je lichaam op zijn 'top' is. Het resultaat? Je krijgt meer energie, je voelt je fitter en je wordt er echt vrolijker van.
Bewegen is goed, meer bewegen is beter. Doe minstens 150 minuten (2,5 uur) per week matige of zwaar intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen. Doe minstens 2x per week spier- en botversterkende activiteiten (voor ouderen inclusief balansoefeningen)
Voor resultaat: Train minimaal 1x per week. Doe Full body trainingen. Train liever 2x per week.
Symptomen conditieproblemen
Een zwak gevoel bij een inspanning. Lichamelijk snel moe. Weinig energie. Weinig kracht.
Je herstelt van deze stimulus door een voedzaam dieet met genoeg calorieën en eiwitten, en daarnaast genoeg rust. Naarmate je herstelt ervaren je spieren een proces wat 'hypertrofie' genoemd wordt. Dit is een toename in de grootte en dichtheid van je spiervezels.
