Spierpijn is niet altijd een indicatie van spiergroei. Als je bijvoorbeeld na lange tijd een voetbalwedstrijd hebt gehad waar je lichaam niet meer aan gewend is, kun je ook veel spierpijn hebben zonder spiermassa aangemaakt te hebben. Je lichaam heeft ook maar een beperkte capaciteit om zich te herstellen.
Het is juist een goed teken! Je hoort vaak dat spierpijn het gevolg is van melkzuur dat zich opbouwt. Dat is niet waar. Door intensief te trainen, verbrandt een spier veel glucose en als de aanvoer van zuurstof tekortschiet, ontstaat er inderdaad een beetje melkzuur (afvalstoffen in de spieren worden melkzuur genoemd).
Doordat spierpijn een symptoom is van spierschade (die zorgt voor spiergroei), denken veel mensen dat afwezigheid van spierpijn betekent dat je niet goed hebt gesport. Dit is echter niet perse waar. Ieder lichaam is anders en ieder lichaam gaat dus ook anders om met pijn.
Spierpijn na sporten wijst erop dat de spieren overbelast zijn door een zware inspanning. Ze zijn licht beschadigd en dit veroorzaakt een stijf, pijnlijk gevoel. Niets om je zorgen over te maken, want het lichaam herstelt zich vanzelf. Doorgaans houden de klachten twee tot drie dagen aan, waarna ze spontaan verdwijnen.
Spierpijn is niet noodzakelijk voor spiergroei. Spieren worden beter door trainen. Trainen met spierpijn mag, mits je een andere spiergroep traint.
Trainen met spierpijn is niet slecht. Het kan vanwege de pijn wel wat vervelend aanvoelen. De kleine beschadigingen in de spieren kunnen geen kwaad tijdens het trainen. Je loopt echter wel het risico dat je door de pijn niet goed kan bewegen.
Voor spieropbouw zijn eiwitten belangrijk. Je lichaam heeft ongeveer 1,8 – 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig om effectief spiermassa op te bouwen. In de praktijk komt dat erop neer dat een man van 80 kilogram ongeveer 140-160 gram eiwit moet eten. Maar let ook op het aantal koolhydraten en gezonde vetten.
Er zitten namelijk kleine scheurtjes in je spierweefsel. Deze hebben een paar dagen nodig om te herstellen. Je lichaam begint de dag na je fysieke inspanning meteen met het herstellen van de scheurtjes in je spierweefsel. Na 48 uur is dit herstelproces op zijn hoogtepunt en de spierpijn dus het heftigst.
Is het goed om elke dag dezelfde spieren te trainen? Kortweg: nee. Je kunt met full-body workouts waarbij je niet all-out gaat elke dag trainen. Maar als je doel spiergroei is, is dat verre van optimaal.
Als je spierpijn hebt, is het belangrijk om je spieren tijd voor herstel te geven. Een spiergroep heeft ongeveer 48 tot 72 uur nodig om te herstellen. Een keertje sporten met spierpijn is heus niet erg, maar het is onverstandig om dit elke week te doen. Dit kan leiden tot overbelasting.
Magnesium tegen spierpijn
Magnesium helpt bij het begeleiden van het bloed naar de spieren, zorgt voor de verwijdering van melkzuur en werkt pijn verlichtend. Daarnaast helpt magnesium bij het ontspannen van de spieren en het voorkomen van kramp.
Een beetje spierpijn en vermoeidheid na het sporten is niet erg, dat zijn hele functionele reacties van het lichaam. Maar wanneer een sporter enorm veel spierpijn heeft, voortdurend moe is en geen zin meer heeft om te sporten kan het zijn dat hij of zij overtraind is.
Spierpijn kan een paar dagen tot een week duren. Het pijnlijke en verzuurde gevoel in je spieren ontstaat vaak 24 tot 48 uur na het sporten.
De oorzaak van vroege spierpijn is ophoping van melkzuur in je spieren. De oorzaak van verlate spierpijn zijn minuscule spierscheurtjes in je spiervezels. Deze spierscheurtjes kunnen ontstaan door overbelasting. Ook kan het zijn dat je spierpijn krijgt door een slechte warming-up.
Als je voldoende drinkt is je bloed dun genoeg om goed te kunnen stromen. Daardoor is je lichaam beter in staat voedingsstoffen en afvalstoffen te transporteren. Zo helpt het drinken van water dus met het afvoeren van afvalstoffen die zorgen voor je spierpijn.
Denk aan kersen, blauwe bessen en cranberry. In deze vruchten zitten antioxidanten, die voor een zogenaamde ontstekingsremmende werking zorgen. En dat zorgt uiteindelijk voor minder spierpijn!
Mogelijk oorzaken zijn overbelastingsletsels, sporttrauma, ongeval, verkeerde houding of onaangepast materiaal op de werkvloer. De pijnen kunnen ook te maken hebben met aandoeningen zoals artrose, reuma, fibromyalgie… Vrij vaak treedt spier- of beenderpijn op zonder enige reden, en verdwijnt die spontaan.
Minder goed is het om meer dan 2 dagen spierpijn te hebben. Dan zijn je spieren blijkbaar iets te veel beschadigd. Het betekent dat je je trainingsschema wat moet aanpassen en minder zwaar je spierstelsel moet belasten. Dat kan dus minder gewichten zijn of minder duur of herhalingen.
Je lichaam begint de dag na je fysieke inspanning direct met herstellen. Na 48 uur is dit herstelproces op zijn hoogtepunt en de spierpijn dus het heftigst. Daarna zal de pijn langzaam minder worden en na vijf tot zeven dagen volkomen verdwenen zijn.
Geef je lichaam de kans om de gescheurde delen te helen voordat je het weer gaat belasten. Je kunt het beste drie dagen rust houden, alhoewel je dan nog niet volledig hersteld bent. Dat kan namelijk een maand duren. Ga erna niet gelijk full out sporten of hardlopen, maar begin met een rustige training.
Als je in de overgang zit, is het vooral belangrijk om aan krachttraining te doen. Want door krachttraining behoud of bouw je spiermassa op. Spiermassa heb je nodig om een sterk, slank en strak lijf te behouden of terug te winnen. En train dan vooral ook je grote spiergroepen.
Spiermassa begint te groeien na 6 weken krachttraining, dat is wat er vaak verteld wordt. Dit zou betekenen dat als je begint met krachtsporten, pas na 6 weken de eerste tekenen van spiergroei te zien zijn. Dit is een willekeurig getal.
Wil je specifiek inzetten op het vergroten van je spiermassa dan luidt het advies om wat meer eiwit te nemen. Dit kan bijvoorbeeld met een combinatie van wat extra kwark of yoghurt, een beker melk, wat kipfilet, tofu en een extra portie noten of bonen.
