Als je net begint te lopen en ervoor inactief was, kan je na 4 tot 6 weken al verbeteringen waarnemen. Als je al een tijdje loopt en je nu vooral sneller wil worden, kan het een paar maanden duren voor je merkbare veranderingen ziet.
Vaak zie je na een paar weken hardlopen al het eerste resultaat. Je merkt mogelijk al op dat je benen gespierder worden of dat je vetrollen bij je buik minder worden. Bovendien merk je al snel dat je serieus je conditie aan het trainen bent.
Door hardlopen krijg je meer uithoudingsvermogen, sterkere spieren en een snellere stofwisseling. De sport is ook goed voor je meest vitale organen, in het bijzonder voor je hart.
Ruw geschat verbrand je met hardlopen ongeveer 560 tot 1040 kcal per uur. Gemiddeld dus zo'n 700 kcal. Dat betekent dat je bijna 13 uur moet lopen om 1 kg vet (9000 kcal) te verbranden. Met een trainingsvolume van 2 uur effectief hardlopen per week heb je dus zo'n 8 maanden nodig om 5 kg vet kwijt te raken.
Twee trainingsdagen per week zijn het minimum, als je je uithoudingsvermogen en het immuunsysteem wilt versterken. Drie keer trainen is nodig voor mensen die willen afvallen, of aan wedstrijden gaan meedoen. Professionele langeafstandslopers trainen tweemaal per dag.
Dat kunnen we eenvoudig berekenen. 1 kg lichaamsvet komt immers overeen met 37600 kJ. Om dat te verbranden bij het hardlopen moet onze Marathon Man dus d = E/cm = 37600/(0,98*70*0,25) = 137 km hardlopen!
Geen enkel probleem, zeggen wetenschappers, want het tempo maakt geen verschil voor je gezondheid. En maar een keer per week 50 minuten joggen is ook voldoende.
Hardlopen, joggen en stevig wandelen blijken beter tegen buikvet dan krachttraining, zo blijkt uit een onderzoek. Vooral het buikvet dat zich diep in het lichaam bevindt, verdwijnt er door. Het Duke University Medical Center bestudeerde bijna 150 mensen gedurende 8 maanden.
Hardlopen kan helpen om een calorietekort te creëren, waardoor het laagje op je buik kan verminderen (maar onthoud wel dat een beetje vet noodzakelijk is om belangrijke organen te beschermen). Vooral bij sprinten moeten je buikspieren sterker samentrekken, waardoor de spieren groter kunnen worden, zegt Buckingham.
Hardlopen lijkt een goede manier om af te vallen – en dat is het ook. Het is een vorm van conditietraining waarbij je veel energie (calorieën) verbrandt. Het verbetert je uithoudingsvermogen en kan je helpen je vetpercentage te verlagen.
Nadeel: slijtage
Vooral op je voeten. Gewoon hardlopen is wel belastend, maar zal bij gezonde mensen niet leiden tot ernstige slijtage, oftewel artrose. Fanatiek marathonlopers daarentegen lopen dat risico wel.
Maar is elke dag hardlopen eigenlijk wel goed? Het simpele antwoord is: nee, je hebt minstens één rustdag per week nodig om je spieren te laten herstellen. Bovendien kan overtraining leiden tot overbelasting, met blessures, stress of langdurige vermoeidheid tot gevolg.
'Net als alles in het leven brengt ook hardlopen nadelen met zich mee, waaronder een grotere kans op blessures', zegt Lieberman. Wat blessures zoals verstuikingen betreft, is wandelen duidelijk beter dan hardlopen.
Uit een groot aantal onderzoeken is gebleken dat hardlopen de fitheid verbetert, de gezondheid bevordert en de kans op hart- en vaatziekten, kanker, obesitas, invaliditeit, diabetes, depressie en angst verkleint. Daarnaast zorgt hardlopen ook voor een betere hersenfunctie.
Het komt vaak voor dat hardlopers wat aankomen zodra ze intensief beginnen te trainen, zoals voor een marathon. Je spieren reageren namelijk op de toegenomen inspanningen door meer glycogeen op te slaan, en glycogeen bindt weer aan water waardoor de weegschaal een hoger getal aan zal tikken.
Begin rustig met opbouwen
Een algemene regel om dat te doen, is om elke week niet meer dan 10 procent meer kilometers te maken dan de week ervoor. Liep je vorige week bijvoorbeeld 5 kilometer, dan loop je deze week maximaal 5,5 kilometer. Maar voel je je goed, dan zou je wat soepeler met die regel om kunnen gaan.
Vet verbranden om je sixpack zichtbaar te maken
Overtollig vet raak je kwijt door gezond te eten, maar ook met beweging. Laat hardlopen nou een ideale sport zijn om extra vet te verbranden. Je traint dus niet alleen je buikspieren met hardlopen, maar ze worden er ook beter zichtbaar door!
Cardio voor de gezondheid van je hart
Of je nu gaat fietsen of hardlopen, je doet aan cardio. Elke oefening die je hartslag verhoogt en je bloed sneller laat pompen is cardiotraining. Cardio houdt je hart gezond en helpt je om bloed en zuurstof efficiënter door je lichaam te pompen.
Als je puur kijkt naar het aantal calorieën wat je verbrandt tijdens het sporten, dan is cardio de winnaar. Onder cardio vallen sporten zoals fietsen, hardlopen, zwemmen. Afhankelijk van je tempo en de intensiteit kun je al snel 300 tot 800 calorieën per uur verbranden.
Factcheck. Bewegen doet vermageren, en met sommige sporten verbrand je meer calorieën dan met andere. Met een uur lopen verbruik je meer calorieën dan met een uur wandelen of een uur fietsen. Belangrijker is echter om blessures te vermijden en een sport te kiezen die je graag doet.
Nuttiger is het om voor High Intensity Interval Training te kiezen. Deze vorm van cardio draait om korte, explosieve inspanningen gecombineerd met rustperiodes. Je behaalt zo sneller resultaat, zonder dat je veel tijd kwijt bent.
Toch ligt de grens tussen hardlopen en joggen volgens veel bronnen zo rond de 10 km. Als je ongeveer 10 km of meer kunt afleggen in een uur (wat dus ook betekent dat je ongeveer een half uur doet over 5 km), dan ben je aan het hardlopen. Loop je minder hard? Dan ben je aan het joggen.
10 kilometer meest populaire afstand
Eenderde van deze hardlopers is actief tijdens hardloopwedstrijden of marathons. Dit betekent dat 1,7 miljoen Nederlanders wel eens aan een hardloopevenment hebben meegedaan. Voor de helft van de hardlopers is 10 km de favoriete wedstrijdafstand (50%, 850.000).
Kortom: hoe lang loop je over 5 km? Als beginnend hardloper loop je ongeveer 10 km per uur, wat betekent dat je een half uur doet over 5 km. Een geoefend hardloper zal tussen de 20 en 25 minuten lopen over 5 km, met een training van 3 keer in de week. Sneller kan ook, maar dit is wel een flinke uitdaging.
