We raden aan om ongeveer 0,5 kilo per week af te vallen. Misschien wil je sneller afvallen, maar een gezond voedingspatroon leer je het beste aan in kleine stappen. De kans dat je dit op de lange termijn volhoudt en een gezond voedingspatroon bijhoudt is groter.
Om één kilogram lichaamsvet te verliezen, moet je 7.500 calorieën verbranden. In theorie zou een gemiddelde man dus wekelijks maximaal 2,33 kg kunnen afvallen en een gemiddelde vrouw 1,87 kg. Voorwaarde is wel dat ze dan niets binnenkrijgen en niet meer bewegen dan gemiddeld.
Hoewel het een taaie klus is, is 5 kilo afvallen in 1 week dus mogelijk. Maar wat gebeurt er met je lichaam ná die week? Na 7 dagen ga je namelijk weer (vaker) normale porties eten. Je eet dus weer meer calorieën.
Door te snel afvallen belast je je lijf en kun je tekorten aan voedingsstoffen oplopen. Je kunt tot 3 kilo per week verliezen door koolhydraatarm te eten. Vervang pasta, rijst, brood en producten met suiker door gezonde koolhydraatarme voeding: groente, fruit, noten, eieren, zuivel, vis en mager onbewerkt vlees.
Een gezond en verantwoord tempo is een halve tot één kilo per week afvallen. Met 10 kilo afvallen ben je dus 10 tot 20 weken bezig.
Kun je in een week 10 kilo afvallen? Nee, dat is niet mogelijk. Je kunt op een gezonde manier tot zo'n 2 kilo per week afvallen. Dat doe je door elke dag voldoende voedingsstoffen te eten uit verse, koolhydraatarme voeding: groente, fruit, vlees, vis, eieren, zuivel, noten, zaden en pitten.
Bij de vraag: “Waar val je het eerst af?” denk je meestal meteen aan het verschil tussen het onderhuidse vet op je benen, buik en bovenlichaam. Maar wat blijkt, is dat mensen met overgewicht voornamelijk eerst visceraal vet verliezen. Visceraal vet is het vet binnen in de buikholte, tussen de organen.
Wie snel buikvet wil verbranden, combineert stressmanagement en een aangepast dieet best ook met voldoende beweging. Door extra te bewegen, verbruik je immers meer calorieën, waardoor je lichaam sneller vet zal verbranden.
Om één kledingmaat te verliezen, zou je ongeveer vier kilo aan vet moeten kwijtraken. Voor zij die liever in calorieën dan in kilo's tellen: vermenigvuldig dat getal gewoon met 7000 (ja, om een kilo aan vet te verliezen moet je gemiddeld zo'n 7000 kcal verbranden).
1 kilo per dag afvallen
Dit is helemaal onmogelijk voor de meeste mensen. Zoveel calorieën verbranden is enkel mogelijk voor topsporters, maar die moeten meestal geen vet meer verliezen in de eerste plaats.
Na twee dagen niet eten kan het gewichtsverlies oplopen tot 2,5 kilogram tot 4,5 kilogram, afhankelijk van de persoon. Na drie dagen vasten zal je lichaam meer progesteron produceren om het metabolisme te reguleren, wat het effect van ketose zal verminderen.
Als je 10 kilo vetmassa verliest, dan verlaat zo'n 8,4 kilo massa het lichaam via de longen als CO2 en 1,6 kilo als water. 'Met andere woorden, het leeuwendeel van het gewicht dat we verliezen ademen we uit, voornamelijk als CO2 en deels als water,' vertelt Matthys.
Veilig: halve kilo per week
Een veilig doel om af te vallen is een halve kilo in de week. Meer dan 1 kilo per week is te veel. Bij geleidelijk afvallen haal je namelijk de meeste energie uit je vetreserves. En dat is wat je wilt.
Vijf kilo is een kledingmaat – Want dat kun je als uitgangspunt nemen mocht je die coronakilo's nu met je meedragen. Die kledingmaat is wel een gemiddelde, want vijf kilo op een vrouw van 180 cm zal minder maatverschil geven dan op een vrouw van 160 cm.
Met een uur stevig doorlopen (5 kilometer per uur) verbrand je ongeveer 260 kilocalorieën (bij een gemiddeld lichaamsgewicht van 65 kilogram). Wie dagelijks een half uur wandelt kan daarmee één kilo in twee maanden en zes kilo in een jaar afvallen.
Bepaalde groenten: zoals broccoli, bloemkool, spruiten, boerenkool en kool bevatten bepaalde fytonutriënten, zoals indole-3-carbinol (I3C) die erbij helpen bepaalde xeno- oestrogenen, die voor opslag van buikvet zorgen, tegen te gaan.
Je voelt je prima ook al heb je een knorrende maag. Je wordt vrolijker en krijgt een beter humeur. Je hebt meer energie en minder kans op chronische aandoeningen.
Mannen zitten in het risicogebied bij een buikomtrek van 94-102 cm en hebben een te hoge buikomvang bij meer dan 102 cm. Vrouwen zitten in een risicogebied bij een buikomtrek tussen de 80 en 88 cm en hebben een te hoge buikomvang bij meer dan 88 cm.
Van buikvet afkomen
Het goede nieuws is dat je al over het beste instrument beschikt om van dat slechte buikvet af te komen: je fiets. De sleutel is het uitvoeren van verschillende trainingen die je vet-verbrandende enzym, je metabolisme en de productie van vet verbrandende hormonen verhogen.
Buikvet ontstaat met name door eenzijdige en/of ongezonde voeding. Denk daarbij aan veel geraffineerde suikers, verzadigde vetten en weinig groentes en vezels. Ook spelen een gebrek aan beweging, onderbroken nachtrust en een teveel aan stress een rol bij het ontstaan van buikvet.
Hoe zwaarder je bent of hoe sneller je vetverbranding op gang komt, des te eerder je gewicht zult verliezen en dus ook zult afvallen in je gezicht. Bij sommige mensen kan het verlies van een paar kilo al zichtbaar zijn in het gezicht. Je jukbeenderen komen meer naar voren en het vet onder je kaak en kin vermindert.
Vet raak je kwijt door het uit te ademen
Als je vet verbrandt, worden deze atomen omgezet in water en CO2. Voor iedere 10 kilo die je afvalt, zet je lichaam 1,6 kilo om in water. Dat vocht plas, poep of zweet je er inderdaad uit. Maar dan heb je nog 8,4 kilo verbrand vet over.
Een kilo vet is 9000 kcal. Met een dagelijks calorietekort van 500 kcal kost het je dus 18 dagen om 1 kg vet te verliezen. Voor 5 kg vet mag je dus 90 dagen of 3 maanden rekenen. Misschien vind je dit teleurstellend, maar traag afvallen is juist goed, zo behoud je meer spiermassa.
