Buikspier oefeningen kun je daarom altijd doen wanneer je naar de sportschool gaat. Dit is natuurlijk afhankelijk van hoe vaak jij naar de sportschool gaat, maar in principe is het mogelijk om elke dag je buikspieren te trainen. Pas wel op voor een gescheurde buikspier.
Sommige mensen denken dat dit betekent dat je buikspieren iedere dag kunt afbeulen. Maar ook buikspieren gaan net als andere spieren pas groeien in de rust. Hou qua frequentie ongeveer 3 a 4x per week aan en per training 3-4 oefeningen en mocht je echt gevorderd zijn dan misschien wat meer.
Maar hoe vaak moet je jouw buikspieren dan trainen? Het heeft geen zin om je buikspieren elke dag te trainen, want dan overbelast je ze alleen maar. Net als elke andere spiergroep hebben je buikspieren en je core ook voldoende rust nodig om te kunnen herstellen.
Platte buik door buikspieroefeningen
Plaatselijk vet verbranden is helaas niet mogelijk. Hoewel het nog steeds niet begrepen is door velen, honderden crunches of sit-ups doen en andere buikspieroefeningen zal je geen vermindering van de vetmassa op je buik opleveren en ook niet zorgen dat je abs zichtbaar gaan worden.
Het is een schema voor twee keer in de week en zal leiden tot dikkere buikspieren met een betere definitie en zichtbaarheid. Neem 2 dagen rust tussen deze buikspieroefeningen zodat je ze maximaal kunt herstellen en vervolgens weer maximaal kunt trainen. Alle oefeningen moeten erg langzaam uitgevoerd worden.
Volgens sportdeskundige Albert Matheny is het aangewezen om dagelijks te planken. De duur van een planksessie is afhankelijk uiteraard van je conditie en kan variëren van amper 10 seconden tot 1 minuut. Het belangrijkste blijft de houding. Geen juiste houding = geen effect op je lichaam.
Hoe langzamer de push-up, hoe zwaarder, hoe meer spiergroei. Wil je jouw spieren laten groeien? Dan is oneindig veel opdrukken niet te oplossing. Spiergroei ontstaat doordat er kleine scheurtjes in je spieren ontstaan en dat deze scheurtjes weer helen.
Versterkt spieren in het bovenlichaam
Push-ups dragen bij aan spieropbouw en versterken de spieren in het bovenlichaam. De oefening is gericht op de spieren in je borst (pectoralis major), armen (vooral de triceps) en schouders (vooral de scapulaire stabilisatiespieren).
Afhankelijk van hoe hard en hoeveel je traint, zou je volgens Kawamoto binnen zes tot acht weken al resultaat moeten zien. Dat lijkt misschien lang, maar op andere punten zal je sneller merken dat je vooruitgang boekt op fysiek gebied.
Training voor een sixpack
Plan het liefst 2-3 keer per week een krachtsessie in waarbij je focust op het behoud van spiermassa. Als je afvalt (vet verliest) daalt je vetpercentage. Door regelmatig je spieren te belasten bescherm je het lichaam tegen spierafbraak.
Zolang je maar voldoende herhalingen doet om tot nabij spierfalen te komen. Voor buikspieren volstaat het dus om sets te doen in de range van 10 tot 20 herhalingen. Sets van meer dan 20 reps, zijn in beginsel dus niet nodig.
Om op een gezonde manier een sixpack te krijgen, zul je zo'n 6-12 maanden bezig zijn met sport, voeding en afvallen. Tenzij je al een redelijk gedefinieerd lichaam hebt, dan kun je het in slechts 6-8 weken realiseren. Om een sixpack te krijgen is het af te raden om een crash-dieet te volgen.
Om een zichtbare sixpack te creëren zal je moeten verlagen in vetpercentage. Dit doe je met de juiste voeding, training en rust. Eet iets minder calorieën dan je caloriebehoefte, daag je spieren uit door krachttraining en doe aan cardio om extra calorieën te verbranden en je conditie te trainen.
Zichtbare spieren door krachttraining
In zes tot acht weken intensieve krachttraining zullen je spieren zichtbaarder worden. Misschien lijkt het lang, maar er zijn ook andere tekenen dat je trainingen werken, zoals wanneer je de trap op rent zonder hijgend boven te komen.
Met opdrukken gebruik je verschillende spieren. De grootste spiergroep die je traint met push-ups is je borst. De borst wordt gevolgd door je triceps (armen). De andere armspieren en de schouders staan ook op spanning wanneer je opdrukt.
De oefening is bedoeld om je borstspieren mee te trainen. Indirect train je er ook je armspieren en zelfs je buikspieren mee. Wat het met jouw lichaam zal doen is van afstand niet te zeggen, want dat hangt van veel factoren af.
Vooral de spieren in de rug, billen, buik, bovenbenen, schouders en armen worden bij deze oefening goed getraind. Voor veel mensen is de plank een oefening die veel terugkomt in hun work-out schema. Als je deze oefening regelmatig doet zal het steeds beter gaan en ga je het effect aan het lichaam zien.
Tussen de sets neem je 60-120 seconden rust.
Plank oefeningen zijn stabiliserende oefeningen. Door de houding van een plank moeten de spieren in de onderrug, buik, billen en benen (vooral hamstrings) werken om rug en benen uitgelijnd te houden. De spieren in de borst en schouders werken mee in het stabiliseren van de schouders en romp (op-, neer- en zijwaarts).
In het geval van opdrukken gebruik je vooral je borstspieren en je armspieren. Maar ook je schouders, rug, benen en buikspieren doen mee als je een push up goed uitvoert. Zelfs als je in ruststand staat train je je lichaam al. Daarom is goed opdrukken heel effectief.
