Ze zijn niet weg te denken uit de vegan keuken: kikkererwten. Niet zo gek, want deze peulvrucht is gezond en op allerlei manieren te bereiden.
De kikkererwt heeft qua uiterlijk het meeste weg van een blanke hazelnoot, maar het is een peulvrucht. De kikkererwt groeit met 2 erwten tegelijk in een peul aan een struikje. Oorspronkelijk komt deze peulvrucht uit Noord-Afrika. In Nederland kan je ze gedroogd of in blik kopen.
Kikkererwten groeien in India, Australië, Amerika en Canada. Maar niet in Nederland. Of toch wel? Een Zeeuwse teler heeft al voor het tweede jaar een hectare met de voor hummus onontbeerlijke kikkererwten staan.
Kikkererwten zijn ongelooflijk gezond, lekker en hebben veel verschillende bereidingsmogelijkheden. Maar pas op: rauw bevatten ze giftige stoffen en daarom moeten ze voor hun bereiding worden gekookt.
Waarom zijn kikkererwten goed voor je gezondheid:
Kikkererwten zitten volgepakt met vitamines, mineralen en vezels. Ze bevatten onder andere veel antioxidanten. De antioxidanten vitamine E, koper, mangaan en zink uit kikkererwten helpen bij het wegvangen van vrije radicalen in je lichaamscellen.
Het advies is om 1 keer in de week peulvruchten, zoals kikkererwten, te eten. In Nederland wordt er gemiddeld maar 1 keer in de 3 weken peulvruchten gegeten.
Het afspoelen zorgt ervoor dat het eiwitwater een soort opgeklopt wordt. Daardoor gaat het schuimen. Daarnaast zit er, net als bij veel andere groenten, saponine in peulvruchten. Saponine wordt ook wel zeepstof genoemd.
Kikkererwten uit blik of glas kun je verwarmen zonder te koken. Kikkererwten kun je beter niet rauw eten. Er zit een natuurlijke gifstof in bonen, lectine. Als je de bonen kookt is de stof niet schadelijk meer.
Voedingswaarde van de kikkererwt
Zoals alle peulvruchten zijn kikkererwten een hele gezonde groente. De kikkererwten bevatten 7.6 gram voedingsvezel, 8.9 gram eiwit, 27.4 koolhydraten en 2.6 gram vet per 100 gram.
De peulvrucht heet eigenlijk keker(erwt). We hebben dit woord – in het Middelnederlands al – ontleend aan het Latijnse cicer(a), dat 'grauwe erwt' betekent. Een kikkererwt is dus eigenlijk een 'erwterwt'. Door verkorting van de klinker is keker als kikker gaan klinken.
Mogelijke alternatieven zijn peulvruchten als erwt, lupine en tuinboon. Deze gewassen kun je in Nederland telen. Daarnaast bieden ook linzen, kikkererwten en mungbonen mogelijkheden. Die zou je elders in Europa kunnen telen.
Kikkererwten (soms ook wel eens kekererwten genoemd) zijn strikt genomen geen erwten maar eerder familie van de linzen die ook thuis horen in de familie van de peulvruchten. Kikkererwten (of keker-) is gewoon hoe deze genoemd worden maar het zijn dus in feite geen erwten.
Kikkererwten bevatten veel belangrijke vitamines en mineralen. Ze zijn onder andere een bron van mangaan, vitamine B9, ijzer en zink. Daarnaast zitten er veel eiwitten en vezels in kikkererwten. Hierdoor heb je sneller een verzadigd gevoel en een betere stoelgang.
Peulvruchten zoals bruine en witte bonen, kidneybonen, kikkererwten en linzen zijn een gezonde en duurzame vervanger voor vlees. Dit geldt ook voor bewerkte peulvruchten zoals tofu en tempé. Ze bevatten net als vlees eiwit, ijzer en vitamine B1.
Onder peulvruchten vallen bijvoorbeeld bruine, witte en zwarte bonen, kapucijners, kievitsbonen (borlotti), linzen en kikkererwten. Peulvruchten staan in de Schijf van Vijf.
Week de erwten de nacht tevoren en zaai ze van april tot juni buiten, 2 centimeter diep en 10 tot 15 centimeter uit elkaar. Hiervoor kies je een plekje in de volle zon, met goede waterdoorlatende grond. Daarna bescherm je de kikkererwten, zelfs al direct na het zaaien, met een net tegen hongerige vogels.
Natuurlijk verschilt de voedingswaarde een beetje per soort. In linzen zitten weer net andere stoffen dan in kikkererwten, bijvoorbeeld. Wel hebben ze ook een hoop overeenkomsten! Alle soorten bevatten veel gezonde trage koolhydraten, ongeveer 15 gram per 100 gram.
Kikkererwten bevatten langzame (goede) koolhydraten, wat betekent dat je lichaam veel moeite moet doen om deze af te breken. Het eten van langzame koolhydraten zorgt ervoor dat suikers in je bloed langzaam worden opgenomen en je bloedsuikerspiegel stabiel blijft.
Inmiddels zijn er ook linzenchips en kikkererwtenchips, gemaakt met peulvruchten dus, maar daar geldt hetzelfde voor. Ze zijn niet beter voor je dan andere chips.'' ,,In honderd gram bietenchips zitten 500 kilocalorieën per honderd gram, in een portie gekookte bieten van 100 gram zitten 30 kilocalorieën.
Geheim ingrediënt
Na een nacht weken kook je de geweekte kikkererwten in ruim water. Wanneer het water kookt voeg je hier beetje voor beetje wat sodium bicarbonate (baking soda) aan toe. De baking soda maakt de kikkererwten extra zacht.
Tip van Nadia Zerouali: Voor een zijdezachte, zalvige, zalige hummus week ik de kikkererwten met 2 theelepels bakpoeder en kook ze met 1 theelepel bakpoeder. Hierdoor koken ze goed gaar en stuk en zijn ze beter te pureren. De vliesjes van de kikkererwten verwijderen kan ook, maar is een heel werk.
Zo ook bij kikkererwten. Laat ze ten minste 8 tot 12 uur lang weken in koud water. Gebruik voor het weken ongeveer drie keer zoveel water als erwten, dus bijvoorbeeld bij 100 gram gedroogde kikkererwten 300 ml water. Je kunt daarna het weekvocht gebruiken om ze in te koken.
Fytinezuur vind je in het vliesje rond bonen, noten, zaden en granen. Koken vernietigt fytinezuur niet, weken en kiemen wel. Saponinen, het woord zegt het eigenlijk al, zijn zeepstoffen. Ze kunnen zich binden aan zowel water als vet (da's best bijzonder).
Verder bevatten ze eiwit, veel vezels, ijzer en andere nuttige voedingsstoffen. Daarom geldt het advies om elke week peulvruchten te eten. Door hun samenstelling zijn ze goed te gebruiken als vervanger van vlees bij de warme maaltijd. Ook worden ze in plaats van aardappelen en graanproducten gebruikt.
