Ouderen doen meestal niet intensief aan sport, maar magnesium kan nog steeds wel bijzonder nuttig zijn in het versterken van de spieren. Het is niet alleen fijn om wat fitter te worden, maar sterkere spieren kunnen ook klappen beter opvangen. Veel ouderen krijgen te maken met geheugenverlies.
We krijgen niet snel te veel magnesium binnen. Het kan enkel gebeuren wanneer je langdurig te veel magnesium slikt (als supplement) en lange tijd meer inneemt dan 250 mg per dag. Teveel magnesium is niet schadelijk, al kun je er wel vervelende klachten door krijgen, zoals diarree en misselijkheid.
Bijwerkingen. Vaak (1-10%): na een hoge dosis: diarree, zachte ontlasting, irritatie van het maag-darmkanaal. Zelden (0,01-0,1%): hypermagnesiëmie. Zeer zelden (< 0,01%): bij hoge doses en langdurig gebruik: vermoeidheid kan een aanduiding zijn dat een verhoogde magnesiumspiegel is bereikt.
Kruidvat Magnesium Citraat is goed voor de geestelijke balans, ondersteunt het energieniveau en speelt een rol bij het behouden van soepele en sterke spieren. Citraat is de best opneembare vorm van magnesium en het is een goede aanvulling tijdens en na het sporten.
Wanneer magnesium nemen? Het algemene advies is om een magnesiumsupplement in te nemen bij de maaltijd. Net als je doet met de meeste andere vitamine- en mineralen supplementen. Als je last hebt van stress kun je het supplement ook voor het slapengaan innemen (dus na de maaltijd) voor het ontspannen van de spieren.
Gedroogde abrikozen en vijgen. Gedroogde abrikozen en vijgen bevatten ook veel magnesium. Met een handje vijgen of abrikozen zit je al snel op 60 microgram magnesium. Je kunt vijgen of abrikozen dippen in pure chocolade om op een lekkere manier een extra magnesium boost binnen te krijgen.
Magnesium speelt ook een belangrijke rol bij het gezond en sterk houden van ons hart. Studies tonen zelfs aan dat magnesiumsupplementen kunnen helpen bij het verlagen van een hoge bloeddruk en het verkleinen van de kans op hartaandoeningen en beroertes.
Het risico op een teveel aan magnesium hangt ook af van onder andere de bouw van je lichaam, je leeftijd en leefpatroon. Zo schrijft het Voedingscentrum 350 mg magnesium per dag aan voor volwassen mannen en 300 mg aan vrouwen. Hierbij gaan ze wel uit van normale omstandigheden.
Bij een lage waarde is dat niet voldoende en is het dus goed om een supplement te nemen. Je kunt vitamine D samen gebruiken met magnesium.
De ervaring leert dat de ene persoon er binnen 3 dagen al veel van merkt maar bij anderen zijn de resultaten pas merkbaar na 3 maanden. Dit is heel erg afhankelijk per persoon, de aard van de klachten, de duur van de klachten en hoe het met de huidige magnesium balans gesteld is.
Het Vitamine Informatie Bureau adviseert iedereen vanaf zeventig jaar om dagelijks een supplement met 20 microgram vitamine D te nemen. Daarnaast verdient vitamine B12 aandacht. Ongeveer een kwart van de Nederlandse ouderen heeft een vitamine B12-tekort.
Met het ouder worden verandert de samenstelling van je lichaam. Zo nemen je spieren in omvang en kracht af, worden je botten brozer en wordt de verdeling van het vetweefsel over het lichaam minder gunstig. Omdat je spiermassa afneemt, heb je minder energie nodig en daarom ook wat minder eten.
Ouderen kunnen behoefte hebben aan extra vitamine D, vitamine B12, magnesium, calcium en zink. Deze supplementen zijn van belang voor onder andere meer energie, om fit te blijven, voor sterke botten, spieren en voor genoeg weerstand.
Noten met een bijzonder hoog magnesiumgehalte zijn onder meer: amandelen, cashewnoten en paranoten. Zo bevat één portie cashewnoten van 28 gram bijvoorbeeld al 82 mg magnesium. Paranoten bevatten daarnaast ook veel selenium, slechts twee paranoten leveren meer dan 100% van de ADH voor dit mineraal.
Magnesium speelt een belangrijke rol bij de goede werking van de schildklier, omdat het betrokken is bij de omzetting van het inactieve hormoon T4 in zijn actieve vorm T3.
Teveel vitamine A kan leiden tot een afname van vitamine C. Vitamine A is een antagonist, oftewel een tegenwerker, van vitamine D. Een hoge dosis vitamine A kan de vitamine K-opname tegengaan. Vitamine B2 is nodig bij de omzetting van de actieve vorm van vitamine B6.
Het mineraal magnesium werkt niet alleen goed tegen kramp, maar heeft nog een voordeel: magnesium helpt je beter te slapen. Magnesium is dus een must voor beter slapen en een optimaal herstel na een zware trainingsdag.
Magnesium heeft een kalmerende werking en ontspant je spieren, bloedvaten en zelfs je hersenen. Daardoor kun je bijvoorbeeld meer ontspannen slapen.
Ruime keus aan magnesium
In de winkel kun je veel soorten magnesium kopen. Het is belangrijk dat je altijd aandachtig het etiket van het supplement dat je koopt leest, zodat je weet of je een goed opneembare vorm of een veelal goedkopere en mogelijk minder goed opneembare vorm (magnesiumoxide) koopt.
Magnesium heeft immers een belangrijke spierontspannende werking waardoor deze klachten aanzienlijk verminderd kunnen worden. Ook heeft magnesium een positief effect op de nachtrust. De combinatie van pure magnesiumchloride en warmte garanderen een doeltreffend resultaat bij fibromyalgie, artrose en reuma.
Wil je het helemaal goed doen dan kun je beter kiezen voor een magnesiumpoeder. Magnesiumpoeders zijn vaak puur en bevatten weinig tot geen hulpstoffen. Hierdoor is het direct opneembaar. Tabletten moeten gecoat worden en hier zijn hulpstoffen voor nodig.
