Wanneer je wilt afvallen in een periode van slaapgebrek kun je in principe even veel afvallen als anders. Maar je hebt veel meer hongergevoel, waardoor het moeilijker wordt om het afvallen vol te houden. Daarbij heb je in alle extra wakkere tijd meer mogelijkheid om te eten.
De belangrijkste conclusies zijn dat slaapgebrek vooral leidt tot meer eten (vooral vetrijk voedsel) en dat het geen invloed heeft op onze energiebehoefte. Doordat er meer energie opgenomen wordt dan er nodig is, zal het gewicht toenemen (1).
Ghreline wordt gemaakt door de vetcellen en geeft een signaal af om meer te eten. Dat hormoon wordt juist meer aangemaakt bij slaaptekort. Behalve minder bewegen, zullen mensen met slaapgebrek dus ook meer eten, wat zorgt voor gewichtstoename en een hoger vetpercentage.
Je eetgedrag onder controle houden is veel moeilijker wanneer je moe bent. Uit een studie blijkt dat wanneer je op je voeding let om af te vallen maar je onvoldoende slaapt, je lichaam spieren gaat verbranden. Wanneer je spiermassa afneemt, wordt je verbranding ook lager.
Ieder mens verliest per nacht een kwart tot een halve liter vocht. Dit gebeurt gedeeltelijk via de adem en voor circa 60% via de huid (transpiratie). Een groot deel van deze 60% blijft achter in uw bed (beddengoed en matras) en moet dagelijks afgevoerd worden.
Hoeveel calorieën je tijdens een nacht verbrandt, is afhankelijk van de tijd dat je in bed ligt en je lichaamsgewicht. Volgens het Voedingscentrum verbrand je ongeveer 0,9 kilocalorieën per kilo per uur.
Daglicht en buitenlucht zijn eerste levensbehoeften. Je gaat je er vrijwel direct beter en energieker door voelen. Daglicht onderdrukt de aanmaak van melatonine en stimuleert juist de productie van activerende hormonen zoals cortisol. En van een frisse wind in je gezicht is nog nooit iemand zich slechter gaan voelen.
Gewichtsverlies door stress
Stressvolle situaties kunnen zorgen voor symptomen als hoofdpijn, een hoge bloeddruk, slaapproblemen of concentratieproblemen, maar het kan ook zorgen voor eetproblemen. Door stress kan je jouw eetlust bijvoorbeeld verliezen, waardoor het mogelijk is dat je afvalt.
Als u last heeft van een slaaptekort wordt u vermoeid wakker en heeft u moeite met functioneren door de dag heen. Tijdens periodes waarin u veel stress of spanning ervaart, slaapt u vaak minder goed. Meestal gaan de klachten dan vanzelf over als u het probleem aanpakt of als de stressvolle periode voorbij is.
Langdurig slaaptekort verhoogt de kans op obesitas, Alzheimer, depressiviteit en hart- en vaatziekten. Na een nacht met weinig slaap is het lastiger om je goed te concentreren, maak je meer fouten op het werk en ben je wat labieler dan normaal.
Omdat de hersendelen één voor één in slaap vallen kan het gebeuren dat de hersengebieden die zorgen voor waarneming nog wakker zijn, terwijl de hersendelen die uw spieren aansturen al slapen. Het wakkere hersengebied denkt daardoor dat u valt en spant in een reflex al uw spieren aan.
Soms is er een oorzaak aan te wijzen, zoals spanningen of stress, pijn, of geluiden van buiten. Ook kan het een gevolg zijn van een psychisch probleem, bijvoorbeeld een depressie, burnout of angststoornis. In die gevallen is het nodig om het lichamelijke of psychische probleem eveneens te behandelen.
Te veel afvallen kan komen door een ziekte, pijn, zorgen en te veel alcohol drinken. Uw lichaam krijgt te weinig goede voeding. En gaat spieren afbreken. Eet dan dingen waar veel eiwit inzit, zoals ei, bonen, linzen, kip, vis, soja en noten.
Wanneer je minder energie binnenkrijgt dan je verbrandt, val je af. Dit zal bij de ene persoon makkelijker en sneller gaan dan bij de andere persoon. Het is normaal dat je in de eerste weken sneller afvalt. Dat komt doordat je lichaam in deze fase veel vocht verliest.
Minimaal 6,5 uur per nacht
Volgens Hamburger is een gemiddelde nachtrust van vier uur niet gezond, zeker op de lange termijn. "Al voelt iemand zich op dit moment goed genoeg bij minder dan 6,5 uur slaap, dat wil niet zeggen dat diegene geen klachten kan ontwikkelen op de lange termijn."
Een goede nachtrust is voorwaarde voor een gezond leven. De een kan toe met 4 uurtjes slaap, en de ander heeft wel 10 uur nodig.
Blijf niet langer dan normaal in bed liggen en doe wat je altijd doet. Maak een ommetje of ga fietsen en eet voedzame maaltijden. Drink veel water en thee. Vooral groene thee kan helpen, dat bevat minder cafeïne dan koffie maar bevat wel L-theanine, waardoor je wat kalmeert.
Minstens 8 uur slaap
Iedereen is gebaat bij een gezonde nachtrust, maar sporters in het bijzonder. Waar tussen de 7 en 8 uur slaap voor de meeste volwassenen volstaat, blijkt die 8 uur voor sporters eigenlijk een minimum te zijn.
Voordelen van water drinken voor het slapen
Door een extra glas water te drinken voordat je je bed induikt, is je vochtbalans nog op peil als je 's ochtends wakker wordt. Zo voorkom je dat je opstaat met hoofdpijn en een droge mond! Een slokje water voordat je gaat slapen, houdt niet alleen je vochtbalans op peil.
Je kunt tijdens de nacht ervoor zorgen dat je lichaam ook extra vet gaat verbranden. Dit doe je door minstens drie uur voor het slapengaan niet meer te eten. Hierdoor krijgt het lichaam voor het slapengaan voldoende rust om zo tijdens de nacht de vetverbranding verder te laten gaan.
Stel dat je op één dag tijd 1500 kcal eet, wat echt al zeer weinig is, dan moet je dus 5000 kcal verbranden om het mogelijk te maken om een halve kilo per dag af te vallen. Het is dus onmogelijk om een halve kilo per dag vet te verliezen, maar je kan wel een halve kilo per dag lichaamsgewicht verliezen.
Onzichtbaar vetverlies
Maar wat blijkt, is dat mensen met overgewicht voornamelijk eerst visceraal vet verliezen. Visceraal vet is het vet binnen in de buikholte, tussen de organen. En dat zie je dus niet aan de buitenkant. Het is dus niet het buikvet dat je kan vastpakken, want dat is onderhuids vet.
Om één kilogram lichaamsvet te verliezen, moet je 7.500 calorieën verbranden. Wanneer je helemaal geen calorieën meer binnenkrijgt, zou je als man dus maximaal 2,33 kg kunnen afvallen en als vrouw 1,87 kg.
