Als je een weekje niet sport, zal je conditie daar nauwelijks onder lijden. Krachtverlies begint meestal pas na een week of 2,5. Je kunt de terugval in conditie en kracht ondervangen door tijdens je vakantie in beweging te blijven. Als je dagelijks een half uur beweegt, dan duurt het 3 tot 5 weken voor je inlevert.
Een weekje rust nemen kan in principe helemaal geen kwaad. Sterker nog, dit kan juist vele voordelen bieden. Professionele atleten plannen vaak ook iedere acht à tien weken een weekje rust in. Op deze manier kunnen je lichaam en spieren tot rust komen en herstellen.
Als je stopt met trainen (krachttraining) en al enige trainingservaring hebt verlies je je spierkracht én spiermassa een beetje na ongeveer 3 tot 4 weken. Spiermassa verlies je iets sneller dan spierkracht. Na ongeveer 2 tot 3 maanden loopt het verlies op. Maak je over een korte break zeker geen zorgen.
De gevolgen van een langere tijd niet sporten
Na ongeveer 10 dagen begint je conditie al af te nemen en deze afname gaat door tot ongeveer 6-8 weken sinds je laatste sportmoment. Na zo'n twee weken veranderen je spieren en kunnen deze minder energie omzetten.
Sport je tijdelijk niet, dan blijkt dat je spierkracht niet zo heel snel achteruit gaat. Pas na ongeveer 3 weken begint je spierkracht wat af te nemen. Het zal niet heel erg te merken zijn. Uit onderzoek blijkt dat het meer dan 6 weken duurt, voor je daadwerkelijk sneller in spierkracht achteruit gaat.
Als je trainingsarbeid een tijdje helemaal stilvalt, dan gaat je prestatieniveau toch wel vrij snel achteruit. Je kunt verwachten dat je VO2-max (een maat voor je conditie), na drie maanden rust, met ongeveer 15 procent zal afnemen. Vrij vertaald: je loopt de 10 km 6 à 8 minuten langzamer.
Hoe snel komt spiermassa weer terug? Gemiddeld genomen hebben gezonde jonge mensen na zes weken de verloren spiermassa weer allemaal weer opgebouwd. Inachtneming hoelang je geen prikkel aan je spieren hebt gegeven. Daarvoor is wel voldoende beweging en eiwitrijke voeding nodig.
Verminderde kracht in armen en/of benen. Niet meer kunnen knielen of vooroverbuigen. Moeite om iets te dragen of iets zwaars op te tillen. Moeite met traplopen.
De belangrijkste en meest voor de hand liggende oorzaak van spierafbraak is ondervoeding. Ondervoeding hoeft in dit geval niet te betekenen dat je jezelf uithongert. Zodra jij minder eet dan je huidige caloriebehoefte, eet je te weinig en moet je lichaam op zoek naar reserve-energie. Dat kan vet zijn, maar ook spieren.
Iedereen wil snel een afgetraind lichaam, lukt dat in één maand? Heel eerlijk: op een gezonde manier een afgetraind lichaam in 1 maand is praktisch onmogelijk. Je spiermassa vergroten kost tijd. Dit betekent maanden (of zelfs jaren) gedisciplineerd sporten, gezond eten, voldoende slapen en bovenal, geduld hebben.
Spiermassa begint te groeien na 6 weken krachttraining, dat is wat er vaak verteld wordt. Dit zou betekenen dat als je begint met krachtsporten, pas na 6 weken de eerste tekenen van spiergroei te zien zijn.
Je kunt niet verwachten dat je na 1 jaar net zo sterk bent als iemand die al 5 of 10 jaar traint. Veel gespierde mannen of vrouwen hebben er 5 tot 15 jaar dagelijks voor moeten werken om zo'n fysiek te bereiken.
Hoe snel kan je afvallen en spiermassa behouden? Uit onderzoek is gebleken dat een klein energietekort met een gewichtsafname van 0,5% tot 1% per week van jouw lichaamsgewicht voldoende is om spierverlies tegen te gaan. Tijdens dit proces is meer gewichtsverlies niet altijd beter.
Pas na 2 -3 weken volledige rust gaat je spierkracht daadwerkelijk achteruit. Je cardiovasculaire conditie verlies je iets sneller, maar is ook sneller weer op te bouwen. Als beginner kan je wel je conditionele vooruitgang van de afgelopen twee maanden teniet doen als je een maand volledig stopt met je normale cardio.
Jazeker! Het trainen van de spieren helpt spiermassa en kracht te op te bouwen en te handhaven. Wanneer spieren niet, eenzijdig of weinig gebruikt worden, krimpen ze.
Zorg dan dat je eerst vet gaat verliezen. Zo zie je er sneller gespierder uit. Vet verbranden gaat namelijk sneller dan spiermassa aankomen. Daarnaast zorgt het verliezen van vet ervoor dat je insulinegevoeligheid goed is voor wanneer je spiermassa gaat opbouwen.
Je spieren bestaan uit eiwitten. Bij spierschade raken deze eiwitten beschadigd. De kapotte spiereiwitten worden vervolgens opgeruimd, waarna er nieuwe eiwitten voor in de plaats komen. Door voldoende eiwitten binnen te krijgen stimuleer je het herstel en de ontwikkeling van je spieren.
Na een week kan de conditie al met de helft zijn afgenomen. Na vijf weken kom je al ruim 10 procent aan. Bovendien zijn de spieren ongevoeliger voor suikers, waardoor het suikergehalte in het bloed hoger blijft. En het immuunsysteem werkt al beduidend minder na een paar weken niet bewegen.
“Als je die spieren niet gebruikt wordt het vet en het suiker uit je bloed minder snel opgenomen, en daardoor heb je een hoger risico op hart- en vaatziekten en het ontwikkelen van diabetes.”
Optimaal presteren met goede voeding
Wil je specifiek inzetten op het vergroten van je spiermassa dan luidt het advies om wat meer eiwit te nemen. Dit kan bijvoorbeeld met een combinatie van wat extra kwark of yoghurt, een beker melk, wat kipfilet, tofu en een extra portie noten of bonen.
Wie problemen heeft met de conditie merkt dat bijvoorbeeld aan: Een zwak gevoel bij een inspanning. Lichamelijk snel moe. Weinig energie.
JE CONDITIE KAN BETER ALS: Heb jij een verhoogde hartslag als je een flink stuk moet wandelen of bij het traplopen? Kun jij niet met je vingertoppen je tenen aanraken? Kun je een plankhouding niet 30 seconden volhouden?
Een week niet trainen is vrijwel nooit een probleem
Sterker, bij goed getrainde lopers kan het zelfs een gunstig effect hebben. Het lichaam krijgt een keer de gelegenheid om volledig te herstellen en daardoor kunnen je prestaties verbeteren.
