Proteïne is goed voor je botten, ondersteunt het herstel van je spieren na fysieke inspanning en draagt ook bij tot de groei van spiermassa. Daarom worden eiwitshakes ook wel gezien als sportshakes en vooral gebruikt door (fanatieke) sporters. Eiwitshakes worden ook wel proteïneshakes genoemd.
De shakes worden vooral genuttigd door mensen die meer spiermassa willen opbouwen of door mensen die willen afvallen. Sporters hebben namelijk extra eiwitten nodig om hun spieren te laten herstellen en om spiermassa te behouden en of op te bouwen. Ook voor mensen die willen afvallen kunnen proteïne shakes helpen.
Eiwitshakes zijn duidelijk gunstig voor sporters en mensen die spieren willen opbouwen, af willen vallen of het uithoudingsvermogen willen verhogen. Als het gaat om gewichtsverlies, kunnen eiwitshakes zelfs een zeer handige manier zijn om een eiwitrijk dieet te volgen zonder de ongewenste calorieën.
Eiwitten zijn belangrijk voor de spieren. Zo dragen eiwitten bij aan het behoud en groei van de spiermassa. Ook spelen ze een rol bij het herstel van je spieren na de training. Door flink te trainen en je spieren te belasten veroorzaak je namelijk schade aan de spiervezels.
Welke proteïne shake is het meest geschikt voor spiergroei? Het simpele antwoord is; alle shakes waarin voldoende wei eiwitten zitten. Ben je vegetariër, dan kan je het beste kiezen voor soja eiwit. Het maakt voor spiergroei vrijwel niet uit of je nu wei concentraat of wei isolaat consumeert.
Om de spieropbouw na je training te optimaliseren dien je dus voldoende te rusten, ontspannen, slapen en optimaal te eten. Hoewel al deze factoren belangrijk zijn in het herstel, is voeding de belangrijkste. Met een uurtje minder slaap kan je nog steeds spieren opbouwen, ook al is het minder optimaal.
Dierlijk eiwit levert over het algemeen snellere aminozuren voor spieropbouw. Wei-eiwit, dat van nature in melkproducten voorkomt, lijkt het beste te werken. Vegetariërs krijgen meestal genoeg eiwit binnen door inname van dierlijk eiwit uit melkproducten en kaas.
Om de spiermassa te vergroten is de combinatie van krachttraining en voldoende eiwitten noodzakelijk. Indien een grotere spiermassa via krachttraining wordt nagestreefd, is een hoeveelheid tussen de 1,6 en 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag aangeraden.
Over het algemeen komt dit neer op een shake van ongeveer 40 gram en 2-3 shakes per dag. Dit is geen slecht advies maar een richtlijn gecreëerd om de gemiddelde sporter te bedienen. Je wilt niet teveel eiwitten binnen krijgen want dit kan weer als overbodige Kcal de vetopslag bevorderen.
Wel raden wij aan om niet meer dan één eiwitshake per dag te nemen. En liever ook niet elke dag een eiwitshake. Het is namelijk beter om je eiwitten uit voeding te halen. Dit verzadigt ook nog eens meer, wat zeker bij het afvallen fijn is.
Whey eiwit is in feite voeding, maar dan geconcentreerd. Je kunt het zo lang gebruiken als je maar wilt.
Eiwitshakes zijn wel gezond en een gemakkelijke manier om genoeg eiwit binnen te krijgen, maar dan wel in combinatie met een gebalanceerde voeding. Het blijft belangrijk om de ingrediënten te lezen, want er zijn ook eiwitshakes die per portie maar liefst 500 tot 600 calorieën bevatten.
Een maaltijdvervanger is voorzien van de benodigde dagelijkse hoeveelheid vitaminen en mineralen en zijn veilig in gebruik. Hoe lang je een dieet met shakes en repen volgt is afhankelijk van hoeveel gewicht je wil verliezen. Het volledig vervangen van maaltijden wordt niet langer aangeraden dan 8 weken.
Er zijn ook voldoende niet-sporters die gebruik maken van een eiwitshake zonder sporten. Het kan er namelijk voor zorgen dat je op een snelle en gemakkelijke manier een flinke hoeveelheid aan eiwitten binnen krijgt.
Bij het ontbijt
Na de nachtrust heeft het lichaam alle eiwitten en andere voedingsstoffen verbruikt. Het kan daarom zijn dat je lichaam op dat moment een eiwit tekort heeft. Tijdens het ontbijt een eiwitshake nemen kan daarom een goede uitkomst bieden. Het herstel van de spieren kan hierdoor weer snel doorgaan.
Hoe werkt spieropbouw? Door je spieren regelmatig met gewichten te belasten, veranderen je spieren. Ze kunnen makkelijker energie omzetten, de bloeddoorstroming wordt beter, de spiervezels veranderen en je spieren worden groter. Door de belasting veroorzaak je schade aan de membranen in de spiervezels.
Een verhoogde hoeveelheid eiwitten in je urine is vaak niet een oorzaak van een te hoge eiwitinname, maar een symptoom van aandoeningen zoals een hoge bloeddruk, suikerziekte en aderverkalking, aldus onderzoek. Voor een gezond persoon is iets teveel eiwitten geen probleem (al raden we 'teveel' nooit aan).
Naast voldoende calorieën heb je voor spiergroei ook voldoende eiwitten nodig. Die leveren namelijk aminozuren, de bouwstenen van je spieren.
Draagt bij aan de spieropbouw
Doordat Griekse yoghurt vooral 'langzame' eiwitten bevat, heeft je lichaam gedurende een langere periode beschikking over aminozuren dan wanneer je gewone yoghurt eet. Uit een onderzoek blijkt dat het eten van Griekse yoghurt effectief is tijdens een trainingsprogramma.
Het team merkte op dat creatine bij voorkeur wordt geabsorbeerd door fast-twitch spieren (oftewel: korte spieren) en dat het onderlichaam over het algemeen minder van deze spieren bevat. Dit is een mogelijke verklaring dat de spieren van het bovenlichaam harder groeiden dan in het onderlichaam.
Voor spieropbouw zijn eiwitten belangrijk. Je lichaam heeft ongeveer 1,8 – 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig om effectief spiermassa op te bouwen. In de praktijk komt dat erop neer dat een man van 80 kilogram ongeveer 140-160 gram eiwit moet eten. Maar let ook op het aantal koolhydraten en gezonde vetten.
Veel eiwitten eten is noodzakelijk om gespierder te worden. In feite krijg je niet meer spieren, maar bouw je meer spiermassa op in je spieren: ze worden dikker. Om meer spiermassa te krijgen heeft je lichaam meer eiwitten nodig. Eiwit is te vinden in voedsel zoals vlees, zuivel, peulvruchten en eieren.
