Hoe bereken je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid? De ADH bereken je als [de gemiddelde behoefte + 2 x de standaardafwijking]. De ADH gaat uit van een statistisch normale verdeling. Het is de hoeveelheid van een voedingsstof die voldoende is om de behoefte van vrijwel een hele bevolkingsgroep te dekken.
Voedingsnormen zijn aanbevelingen voor de hoeveelheid voedingsstoffen die gezonde mensen nodig hebben. De Gezondheidsraad stelt deze normen voor Nederland vast. Deze voedingsnormen geeft de Gezondheidsraad meestal als aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH).
RI of referentie-inname is de wettelijk vastgestelde richtwaarden voor een gebalanceerd voedingspatroon. Het geeft aan hoeveel energie, voedingsstoffen, vitamines en mineralen een gemiddelde volwassene per dag nodig heeft of wat maximaal nog past binnen een gezond voedingspatroon.
Het lichaam heeft voedingsstoffen nodig
55% van de kcal opgenomen per dag moeten uit koolhydraten komen, 15% uit eiwitten en 30% uit vetten. Maar dat dagelijkse evenwicht is niet altijd eenvoudig te bereiken.
De ADH voor vitamine D is 10 µg en voor 70+ers 20 µg. De juiste dosering voor langdurig gebruik is 100 µg. De hoeveelheid vitamine D wordt ook wel vermeld als IE of Internationale Eenheid.
Tekort aan antidiuretisch hormoon (ADH)
De symptomen bij een tekort aan ADH zijn: enorm veel dorst, veel drinken en daardoor heel vaak moeten plassen, overdag en 's nachts. Een tekort aan ADH leidt tot de aandoening diabetes insipidus, waarvoor het medicijn desmopressine wordt voorgeschreven.
ADH zorgt ervoor dat vocht wordt heropgenomen in het lichaam door de nieren waardoor je dus minder gaat plassen wat ook voor een verhoogd bloedvolume zal zorgen en dus een verhoogde bloeddruk.
Als je vaak te weinig eet kan je lichaam niet optimaal presteren. Je hebt weinig energie, een slecht concentratievermogen, je weerstand is verlaagd en je hebt het vaak koud. Soms vallen deze symptomen niet op door gewenning en komen ze pas naar boven wanneer men overstapt op een gezond en volwaardig voedingspatroon.
Voor volwassen vrouwen geldt het advies om 4-5 bruine of volkoren boterhammen per dag te eten. Voor mannen geldt 6-8 sneeën. Deze hoeveelheden zijn gebaseerd op de gemiddelde Nederlander. De ondergrens van de range geldt voor mensen die kleiner zijn dan gemiddeld of weinig bewegen.
Een gezond eetschema betekent meerdere eetmomenten per dag
Het is juist goed om meerdere eetmomenten over de dag te verdelen. Naast de drie maaltijden op een dag (ontbijt, lunch, diner) is het goed om tussen die maaltijden ook kleine snack momentjes in te plannen.
Gezonde keuzes zijn koolhydraatbronnen die veel voedingsvezels bevatten. Bijvoorbeeld volkoren graanproducten als volkorenbrood, volkorenpasta, volkoren bulgur en zilvervliesrijst. Ook peulvruchten, groente en fruit zijn goede bronnen van koolhydraten.
Bij het bepalen van de referentie-innames wordt uitgegaan van een gemiddelde volwassen vrouw. Er wordt geen rekening gehouden met leeftijd, geslacht of hoe actief iemand in het dagelijkse leven is. Zo kan iemand die veel sport meer energie nodig hebben dan de referentie-inname.
De verhouding wat als advies wordt gegeven ligt voor koolhydraten tussen de 40 en 70 %, voor eiwitten is het advies tussen de 10 en 30 % en van vet hebben we ongeveer 25 tot 40 % nodig. De meest gebruikte verhouding is 50% koolhydraten, 30% eiwitten en 20% vet, of 40 – 30 – 30.
De gemiddelde behoefte (GB) is de hoeveelheid van een bepaalde voedingsstof die voldoende is voor de helft van een bevolkingsgroep, om de processen in het lichaam goed te kunnen uitvoeren. Voor de meeste voedingsstoffen is bekend wat de gemiddelde behoefte is.
De Hoge Gezondheidsraad raadt volwassenen aan om minstens 300 g groenten per dag te eten of minstens 400 g groenten inclusief peulvruchten. Je varieert daarbij best in soorten groenten. Op die manier krijg je een brede waaier aan voedingsstoffen binnen. Kies ook bij voorkeur groenten van het seizoen.
De richtlijn van de Gezondheidsraad is "Eet dagelijks ten minste 200 gram groente en ten minste 200 gram fruit". Het Voedingscentrum beveelt aan om ten minste 250 gram groente per dag te eten. Tot de groep groente behoren zowel verse groente als diepvries en groenteconserven.
Gemiddeld eten we namelijk zo'n 134 gram brood per dag. Dat staat gelijk aan 3,5 tot 4 sneetjes. Maar als je kijkt naar onderstaande tabel van het Voedingscentrum ligt dat toch echt op de ondergrens van het advies. Volwassen mannen hebben namelijk zo'n 6 tot 8 sneetjes brood per dag nodig en vrouwen zo'n 4 tot 5.
Volkoren- en bruinbrood bevatten veel goede voedingsstoffen. Volkorenbrood is de meest gezonde keuze omdat het de meeste vezels en andere gunstige voedingsstoffen bevat. Brood wordt gemaakt van graan, meestal tarwe.
Langzaam eten is gezond
Door meer te kauwen kan het lichaam meer voedingsstoffen opnemen. Ook zorgt het voor minder gasvorming in de darmen. Ons lichaam krijgt, door langzaam te eten, meer tijd om het verzadigingssignaal te verwerken waardoor we automatisch minder eten en de kans op overgewicht verkleinen.
Wanneer je elke dag zo'n 500 calorieën onder je energiebehoefte eet val je wekelijks ongeveer halve kilo af. Ga je voor een groter tekort, dan verlies je ook sneller gewicht. Dat maakt het echter niet noodzakelijk een goede optie!
Heb je voor jouw gevoel en lege maag en heb je langer dan 3 tot 4 uur niets gegeten? Dan heb je maaghonger. Maaghonger is echter honger, het is een teken dat het tijd is om iets te eten.
In het lichaam hebben we drie regelmechanismen om een lage bloeddruk te verhogen, namelijk het zenuwstelsel in samenwerking met de bloedvaten (het snelle systeem) en de hersenen en de nieren (de langzame systemen). Het zenuwstelsel regelt in samenwerking met de bloedvaten de bloeddruk door middel van baroreceptoren.
De nieren regelen de bloeddruk door het meer of minder vasthouden van water en zout. Dit doen zij door de hoeveelheid urine en de hoeveelheid zout in de urine aan te passen. Daarnaast maken de nieren het hormoon renine aan. Dit hormoon verhoogt de bloeddruk.
Je nieren regelen ook je bloeddruk. Dit doen ze samen met andere organen, waaronder je hart. Als je nieren niet goed werken, kan dat een hoge bloeddruk veroorzaken of verergeren. Dat is schadelijk voor je organen (hersenen, hart en nieren) en verhoogt de kans op hart- en vaatziekten.
