De wervelkolom losmaken
Houd uw handpalmen tegen elkaar en de knieën licht gebogen. Kantel uw bekken en strek uw armen in het verlengde van uw wervelkolom naar voren, tot u een lichte holle rugpositie bereikt. Richt vervolgens uw bekken omhoog en trek uw buik in. De lumbale wervelkolom heeft hierbij een lichte ronding.
Het belangrijkste is om in beweging te blijven en als u een pijnstiller wilt nemen begin dan met paracetamol (maximaal 4 maal per dag 2 tabletten van 500mg). Beter kunt u eventueel diclofenac gel of ibuprofen gel op uw rug smeren. Paracetamol heeft minder bijwerkingen dan ibuprofen en andere NSAID's.
Wanneer je acute rugklachten hebt kan het verstandig zijn je rug even rust te geven. Tillen met een rechte rug kan dan helpen.
In tegenstelling tot wat veel mensen denken, is sporten juist goed bij lage rugklachten. Hierbij moet je denken aan wandelen, fietsen, zwemmen of zelfs fitnessoefeningen. Het gaat erom dat de intensiteit niet te hoog is en je het ontspannen kunt uitvoeren.
Ga op je buik liggen, met je handen naast je zij. Vervolgens duw je je bovenlichaam omhoog, houd dit enkele seconden vast terwijl je rug goed aangespannen is en laat vervolgens weer zakken. Herhaal dit een paar keer voor een goede warming-up van je rugspieren.
Hoe lang gaat het duren
Lage-rugpijn gaat meestal vanzelf over. De meeste mensen herstellen binnen één tot twee weken. Bij de groep mensen waarbij de klachten langer duren, is er in het algemeen herstel binnen zes tot twaalf weken.
Ga niet op zachte stoelen en lage dikke kussens zitten. Voelt u dat u rust nodig heeft, ga dan op bed liggen met een kussen onder uw knieën. Dit is beter dan zitten. Als u ligt, is er geen druk op uw lendenwervels.
Blijf bewegen
Wanneer je pijn ervaart in de lage rug zal je al snel de lage rug willen ontlasten door bepaalde bewegingen te vermijden. Toch is het erg belangrijk, om ondanks de pijn te blijven bewegen, tenzij het echt niet anders kan. Met beweging voorkom je dat de rugspieren stijf worden en de klachten verergeren.
Aspecifieke lage rugklachten gaat meestal vanzelf over. De ergste pijn verdwijnt vaak binnen één tot twee weken. Zelfs hardnekkige rugklachten genezen over het algemeen binnen zes tot twaalf weken. Gebruik pijnstillers niet langer dan 12 weken.
Neem wat meer pauze en blijf steeds binnen de pijngrens. Een wandeling van een half uur houdt de spieren soepel, langer is af te raden in het begin. Fietsen met een rechte rug is goed, maar bouw de duur en de intensiteit langzaam op. Zwemmen werkt uitstekend bij rugklachten.
Is rugpijn gevaarlijk? Ook al voelt de pijn soms heftig aan, rugpijn is meestal niet gevaarlijk. De klachten verdwijnen doorgaans na een relatief korte periode vanzelf (enkele dagen tot enkele weken).
Is fietsen goed voor mijn rug? Met de juiste houding is fietsen gezond en helpt het tegen rugpijn. Vooral de onderrug en de kleinere spiergroepen in de wervelkolom worden hierbij getraind.
Uit onderzoek blijkt dat twee tot drie keer per week wandelen een effectieve manier is om de rugpijn te verminderen. 40 minuten. Volgens onderzoeker Michal Katz-Leurer zorgt actief wandelen ervoor dat buik- en rugspieren worden aangesproken op een zelfde manier als tijdens spierversterkende oefeningen.
Probeer langdurig zitten te vermijden door zo nu en dan te bewegen, en probeer hierbij gekruiste benen te vermijden. Voor dames, draag geen hoge hakken, uw wervelkolom raakt hierdoor uit balans. Slaap nooit op uw buik. Uw wervelkolom zal dan een onnatuurlijke houding aannemen en voor klachten zorgen.
Voltaren Emulgel werkt door effectieve spier- en gewrichtspijnverlichting te bieden. Voltaren Patch verlicht effectief spierpijn veroorzaakt door een verstuiking of verrekking.
Water drinken bij rugpijn!
Voldoende water drinken is ook heel belangrijk. De tussenwervelschijven van uw rug bestaan voor een groot deel uit water. Deze fungeren in ons lichaam als een soort schokdempers. Tijdens uw dagelijkse activiteiten zoals werk en sport neemt de druk op de tussenwervelschijf toe.
Stressfactoren kunnen rugpijn veroorzaken, in stand houden of zelfs verergeren. Dit komt doordat er door stress een verhoogde spierspanning kan ontstaan in het lichaam. Deze spierspanning ontstaat doordat er geen balans meer is tussen inspanning en ontspanning.
Volgens veel wetenschappers is slapen op je rug ook écht de beste slaaphouding. Dat komt omdat je lichaam in deze positie volledig en goed ondersteund is. Het gewicht van je lichaam wordt dan namelijk volledig verspreid over de oppervlakte van je matras en je rug is dan in de meest natuurlijke houding.
