Als je de focus echt wil leggen op je benen en billen trainen, kun je proberen om twee keer per week je benen te trainen. Zorg er wel voor dat je dit goed verdeelt over de week en genoeg rust houdt tussendoor. Het antwoord op de vraag “hoe vaak benen trainen voor vrouwen?” is dus één of twee keer per week.
Als halfgevorderde kun je daarom het beste 3 tot 6 keer per week je benen trainen. Wat voor jou het beste is hangt af van de mate waarin je halfgevorderd bent (net op dit niveau, in het midden of al bijna gevorderd) en jouw herstelcapaciteit. Bij gevorderden is de duur van de eiwitsynthese vaak minder dan 18 uur [3].
Probeer minimaal één keer week je benen te trainen. Door je benen te trainen worden er zeer belangrijke hormonen aangemaakt die verantwoordelijk zijn voor spieropbouw en herstel.
Aanmaak van meer testosteron
De benen zijn een grote spiergroep en nemen de helft van je lichaam in beslag. Hoe groter dus de spiergroep, hoe meer hormonen je lichaam aanmaakt. Benen trainen is dus echt een must in je wekelijkse schema. Doe je dit niet loop je hele hoop extra testosteron mis.
In het algemeen ga je na 3 tot 4 weken iets zien van nieuwe spieropbouw. Maar hoe snel spieropbouw precies gaat, hangt van een aantal dingen af, waaronder: Hoe vaak en hoe intensief je traint. Je dieet, en met name de hoeveelheid eiwitten die je tot je neemt.
'Voor het beste resultaat train je elke spiergroep twee keer per week,' volgens onderzoek in Sports Medicine. Wetenschappers analyseerden 10 eerdere onderzoeken die spiergroei vergeleken bij mensen die één, twee of drie keer per week trainden in een tijdsbestek van een paar maanden.
Spieren hebben hersteltijd nodig. Wanneer je twee dagen achter elkaar de zelfde spiergroepen traint zit je het herstel van je spieren in de weg. Ook is het minder erg als je een keer een training over moet slaan omdat je dan sowieso je gehele lichaam die week al belast hebt.
4 keer per week aan krachttraining doen in combinatie met cardio fitness heeft zeker voordelen voor vrouwen. Je verbrand niet alleen meer calorieën, maar je geeft ook je vetverbranding een extra boost. Daarnaast zal je spieropbouw sneller en beter gaan dan waar neer je 2 tot 3 keer per week traint.
Train je de spier te snel, dus binnen 48 uur, dan ligt overtraining op de loer. Train je de spier pas na 5 dagen, dus na 96 uur, dan zal vooruitgang beperkt blijven. Twee tot drie dagen rust voor de spier en dan weer trainen is dus optimaal.
De belangrijkste oefeningen om de beenspieren te trainen
De squat en de deadlift zijn twee heel geschikte oefeningen om beenspieren te ontwikkelen. De squat is een oefening waarbij je door beide knieën zakt en hurkt en vervolgens weer omhoog komt. Hiermee train je zowel je benen als je buikspieren.
Het minimum aan rust tussen sets om de groei van spiermassa te maximaliseren, is waarschijnlijk rond de 2 minuten (1). Door een rustpauze van minimaal 2 minuten te nemen, kunnen er meer herhalingen per set worden volbracht. Meer herhalingen per set, leidt tot meer werkvolume, wat de potentie beidt tot meer spiergroei.
Voor een strak lichaam is 3-4 maal krachttraining per week ideaal. Indien de kwaliteit van je trainingen goed is, zal je hier een mooi resultaat mee kunnen behalen.
Om maximale groei te realiseren, kan je je per training het beste focussen op één grote spiergroep (borst, benen of rug). Vul je workout aan met oefeningen die zich richten op twee kleinere spiergroepen (biceps, triceps, hamstrings, kuiten, buikspieren en schouders).
Als je wil afvallen, wordt geadviseerd minimaal 2 keer per week te gaan sporten, maar vanaf 3 keer per week zul je pas echt resultaten gaan zien. Dit is natuurlijk ook afhankelijk van hoe actief je voorheen was. Als je altijd al veel sportte, kun je beter het soort workout onder de loep nemen.
Het trainen van je benen zorgt niet alleen voor meer spiergroei in je benen, maar ook de rest van je lichaam heeft er voordeel aan. De toename van testosteron verspreid zich namelijk door heel het lichaam waardoor de spiergroei in je bovenlichaam ook zal toenemen.
Maar is dagelijks sporten eigenlijk wel gezond? Volgens sportarts Kris Peeters is het kiezen voor een sportieve levensstijl een goede zaak. Toch betekent dit niet dat je iedere dag moet gaan sporten. Volgens hem is 3 à 4 keer per week sporten ideaal.
De sporter voelt zich niet helemaal fit, heeft minder zin in trainen en ook in allerlei dagelijkse activiteiten, voelt zich moe en kan vaak minder goed inslapen. Daarnaast komen er ook meer objectieve verschijnselen voor bij overtraining.
Twee legdays achter elkaar (wat je dus eigenlijk doet wanneer je gaat rennen na je legday) gaat bovendien zorgen voor overtraining, wat betekent dat je de tijd die je normaal gesproken in de gym doorbracht nu op de bank ligt met een ingezwachteld been. Je spieren herstellen daarbij een stuk minder snel.
Komt-ie, de reden van dit artikel: we willen je aanraden minstens 5 tot 10 minuten per dag in een diepe squathouding te gaan zitten. Het doel: (1) zodat je meer bewegingsvrijheid bij je enkels, knieën en heupen krijgt, (2) om lage rugpijn te voorkomen en (3) om je squats in de sportschool flink te verbeteren.
Loop in plaats daarvan de volgende dag op een laag of matig intensief tempo. Zorg voor een herstelperiode van ten minste 48 uur na leg day (met snelle concentrische contracties en langzame excentrische bewegingen) voordat je zware looptraining gaat doen.
Of u nou 50 of 80 jaar bent, door te sporten kunt u prima spiermassa opbouwen. Het is daarbij wel van belang dat de training wordt aangepast aan leeftijd en mobiliteit. Als u dit combineert met het juiste dieet, kunt u zich tot op hoge leeftijd vitaal voelen en spierafbraak tegengaan.
Het team merkte op dat creatine bij voorkeur wordt geabsorbeerd door fast-twitch spieren (oftewel: korte spieren) en dat het onderlichaam over het algemeen minder van deze spieren bevat. Dit is een mogelijke verklaring dat de spieren van het bovenlichaam harder groeiden dan in het onderlichaam.
