Hoelang doe je over 25 kilometer wandelen? Als je gemiddeld 6,25 km per uur kunt lopen, dat wil zeggen ongeveer één km in 10 minuten, kun je 25 km in 4 uur lopen. Ik loop gemiddeld 15 minuten over één km. Mijn meest recente 25 kilometer, etappe 3 van het Pieterpad en ietsje meer, daar deed ik 5:18 over.
Een gemiddelde wandelaar, een geoefende dan, loopt met gemak 5 kilometer per uur. Sommige zelfs veel harder. Maar laten we maar uitgaan van het gemiddelde. Wie dan in Nederland een tocht gaat lopen van 20 kilometer, is zo'n 4 uurtjes aan het lopen.
Gebaseerd op een gemiddeld wandeltempo van 5 kilometer per uur kun je aan een volgend ritme denken: Een tocht van 30 kilometer: 2 keer een half uur rusten. Een tocht van 40 kilometer: 2 keer een half uur rusten. Een tocht van 50 kilometer: 3 keer een half uur rusten.
Je traint dan twee á drie keer per week: minimaal één keer per week een lange, rustige duurtraining en één korte wat intensievere training. Doe ook trainingen met intensievere stukjes. Het schema bouw je geleidelijk op. In het begin verleng je de lange duurtrainingen met een half uur.
Een grove schatting
Op dit tempo ben je 2 uur bezig om 10 km te wandelen, ongeveer 2 keer sneller dan het gemiddelde tempo van 10 km hardlopen.
Laten we beginnen bij de gemiddelde tijd van mannen: zo rond de 10 km per uur is een mooi gemiddelde op de 10 km. Dan zit je op 1 uur per 10 kilometer. Loop je net wat sneller, zeg 12 per uur, dan zit je op 50 minuten. Erg snel is 15 km per uur, gelijk aan 40 minuten per 10 km.
Een rekenvoorbeeld voor de wandeltijd
Stel: je route is 12 kilometer lang, met 600 meter stijging. Dat kost je dan 12/4 = 3 uur als de route vlak zou zijn, en 600/300 = 2 uur extra om te corrigeren voor het hoogteverschil. Naar schatting ben je dan ongeveer 2 + 3 = 5 uur onderweg.
Kortom: hoe lang loop je over 5 km? Als beginnend hardloper loop je ongeveer 10 km per uur, wat betekent dat je een half uur doet over 5 km. Een geoefend hardloper zal tussen de 20 en 25 minuten lopen over 5 km, met een training van 3 keer in de week. Sneller kan ook, maar dit is wel een flinke uitdaging.
Een auto rijdt 180 kilometer. Hier doet hij 1,5 uur over. Om vervolgens de snelheid te berekenen deel je het aantal kilometers door het aantal uur. Je krijgt dan: 180/1,5 = 120 km/h.
Snelle hardlopers lopen een halve marathon in een tijd van ongeveer een uur. Gemiddelde lopers halen in datzelfde uur meestal zo'n 10 km, en doen over 21 km dus veelal 2 uur. Niet voor niets is een veelgehoorde halve marathon streeftijd om onder de 2 uur te lopen.
Dit gemiddelde is 4 uur en 21 minuten - het gemiddelde voor mannen is 4 uur en 13 minuten en voor vrouwen 4 uur en 42 minuten. Een van deze tijden verslaan, zal betekenen dat uw tijd boven het gemiddelde ligt.
Het gemiddelde van twee snelheden
Als iemand een afstand van 120 km rijdt met 60 km/u, doet hij daar 2 uur over.
Snelheid
Experts zeggen dat joggers een gemiddeld tempo van tussen de 6 tot 10 km/uur aanhouden, en dat hardlopers sneller dan 10 km per uur lopen, in een tempo van ongeveer 6 minuten en 12 seconden per km.
Bij de 5km is dat de grens van de 25 minuten. Als je daar binnen blijft loop je een snelheid van 4:59 minuut per km of harder (oftewel sneller dan 12km per uur).
10 kilometer meest populaire afstand
Eenderde van deze hardlopers is actief tijdens hardloopwedstrijden of marathons. Dit betekent dat 1,7 miljoen Nederlanders wel eens aan een hardloopevenment hebben meegedaan. Voor de helft van de hardlopers is 10 km de favoriete wedstrijdafstand (50%, 850.000).
Voor de afstand van 8 km wordt 2:00 uur geraamd (4 km / u). Voor de stijging en daling wordt 3:12 uur berekend (stijging: 600 m tot 300 m / u = 2:00 uur, daling: 600 m tot 500 m / u = 1,2 uur = 1: 12 uur).
5 min/km is 12 km/u.
Dagelijks wandelen verlaagt uw bloeddruk en het cholesterolgehalte in uw bloed. Daarnaast verbetert het de conditie van hart en bloedvaten. Wie veel wandelt, vergroot het vermogen van de longen om zuurstof op te nemen. Dagelijks wandelen verlaagt het risico op diabetes type 2 met maar liefst 58 procent.
Met een uur stevig doorlopen (5 kilometer per uur) verbrand je ongeveer 260 kilocalorieën (bij een gemiddeld lichaamsgewicht van 65 kilogram). Wie dagelijks een half uur wandelt kan daarmee één kilo in twee maanden en zes kilo in een jaar afvallen.
Nog een laatste rekensommetje: Als je elke dag een 5 km-wandeling van een uur maakt, verbrand je 300 kcal extra per dag. Dat is 2100 kcal per week en 8400 kcal per maand. Om een kilo lichaamsvet te verbranden moet je ongeveer 7000 kcal verbranden.
30 minuten wandelen helpt je spijsvertering en het houdt je bloedsuikerspiegel stabiel. Je geraakt ongeveer 150 calorieën kwijt: Te veel gesnoept vandaag? Geen nood, een wandelingetje van 30 minuten, doet je toch ongeveer 150 calorieën verbranden.
Maar is elke dag hardlopen eigenlijk wel goed? Het simpele antwoord is: nee, je hebt minstens één rustdag per week nodig om je spieren te laten herstellen. Bovendien kan overtraining leiden tot overbelasting, met blessures, stress of langdurige vermoeidheid tot gevolg.
