De langzame eiwitten in kwark zorgen ervoor dat het lichaam de hele nacht voorzien is van bouwstoffen om de spieren te laten herstellen.
Eén bak halfvolle kwark is dus al bijna genoeg. Magere kwark bevat totaal geen vet. Je wilt voor het slapen vetten binnen krijgen om de maagledeging te vertragen. Daarbij is verzadigd vet ook essentieel voor het aanmaken van belangrijke hormonen.
Hoeveel zuivel per dag: kwark
Dan kun je de portie mogelijk verhogen van een halve bak tot 1 bak kwark van 500g. Voor een vrouw van 50-70kg is een halve bak ruim voldoende per portie. Voor een man van 70+kg is 1 bak kwark groot genoeg als volwaardige portie eiwit.
Vergeleken met melk en yoghurt scoort kwark ook beter qua vitamines, en dan met name in vitamine B2 en B12. Een schaaltje kwark levert je zo'n 40 procent van wat je dagelijks aan vitamine B2 nodig hebt en voor vitamine B12 is dit zelfs 50 procent van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid.
Eet een beetje kwark
Het totaal vermijden van voedsel voor bedtijd kan heel slecht zijn voor je afval-doelen. Eet daarom een beetje kwark voor het slapengaan. Het is niet alleen rijk aan proteïne, maar het bevat ook aminozuur tryptofaan.
Eiwitten kwark vs yoghurt
Kwark bevat meer eiwitten dan yoghurt. Als je wilt afvallen kan het zinvol zijn om voor kwark te kiezen. Het geeft namelijk langer een vol gevoel, wat als voordeel heeft dat je minder snel trek krijgt en daardoor onnodig gaat snacken.
Kwark en afvallen
Gezien de lage hoeveelheid calorieën is magere kwark een erg efficiënt middel tijdens het afvallen. Deze kaassoort (ja, het is kaas) staat erom bekend erg vullend te werken op de maag.
Slaapspecialisten en diëtisten raden aan om niet meer na 19 uur te eten of toch minstens 3 uur tussen de laatste maaltijd en het slapengaan te voorzien. Pikant voedsel wordt ook afgeraden, omdat het zorgt voor een opgeblazen gevoel en oprispingen.
Eiwitten: melk, kwark
Je hebt eiwitten nodig voor het sporten omdat je spieren grotendeels zijn opgebouwd uit eiwitten. Tijdens het trainen verbreek je de verbindingen tussen de verschillende eiwitten. En als je alvast wat eiwitten hebt gegeten, herstellen deze makkelijker.
Je kunt tijdens de nacht ervoor zorgen dat je lichaam ook extra vet gaat verbranden. Dit doe je door minstens drie uur voor het slapengaan niet meer te eten. Hierdoor krijgt het lichaam voor het slapengaan voldoende rust om zo tijdens de nacht de vetverbranding verder te laten gaan.
De volgende etenswaren kun je beter laten staan voordat je naar bed gaat: Vet voedsel, zoals vette kaas en worst en snacks uit de frituurpan. Heel scherp voedsel, zoals pepers, scherpe tapenades en meer. Scherp voedsel zorgt voor hitte-aanvallen en maagzuur, waardoor je slecht in slaap kunt vallen.
Eet geregeld (kleine maaltijden)
Het eten van meerdere, kleine maaltijden die rijk zijn aan gezonde voedingsstoffen geven je stofwisseling een boost en zorgen ervoor dat je lichaam 's nachts continu vet blijft verbranden. Wanneer je regelmatig eet, zul je daarnaast minder snel trek krijgen.
Calorieën verbranden tijdens het slapen
Cellen en weefsels herstellen zich, ons immuunsysteem herstelt en versterkt zich, herinneringen worden verwerkt en opgeslagen en neurale cellen en netwerken van de hersenen worden als het ware 'gereset'. We verbranden door al deze processen de hele nacht calorieën.
Het zit vol goede eiwitten, bevat calcium én helpt je extra vitamine B2 binnen te krijgen. Wil je graag wat kilo's kwijt, dan is magere kwark een goed idee. Als je juist wel wat extra calorieën kunt gebruiken of een romige kwark wilt, kun je beter voor volle kwark gaan.
Kies puur. Skyr heeft net zoveel gezonde eigenschappen als yoghurt en kwark, en daarbij net wat meer eiwit. De IJslandse zuivel scoort flink qua populariteit omdat het mager is, maar toch een volle smaak heeft en je maag lekker lang een vol gevoel geeft. Skyr is daarmee een echte krachtpatser onder de zuivelproducten.
Producten met een hoog magnesiumgehalte, zoals bananen, pompoenpitten en heilbot kunnen je behoorlijk moe maken.
Krijg je 's avonds trek, dan kun je gerust wat eten. Kies bijvoorbeeld voor wat fruit of snackgroente, een handje ongezouten noten of smeer een boterham met mager beleg. Bewaar ongezonde snacks, frisdrank, sap en alcohol voor speciale momenten. Wat zijn gezonde tussendoortjes?
Voordelen van water drinken voor het slapen
Door een extra glas water te drinken voordat je je bed induikt, is je vochtbalans nog op peil als je 's ochtends wakker wordt. Zo voorkom je dat je opstaat met hoofdpijn en een droge mond! Een slokje water voordat je gaat slapen, houdt niet alleen je vochtbalans op peil.
Magere kwark is de beste keuze als je wilt afvallen door simpelweg minder calorieën te eten. Volg je een koolhydraatbeperkt dieet, dan is volle kwark de beste keuze. Hecht jij echter waarde aan de gezondere biodynamische biologische producten, dan is de keuze voor de biologisch-dynamische kwark voor de hand liggend.
– In de categorie magere kwark is de winnaar: de milde naturel kwark van Campina. Relatief veel eiwitten, weinig koolhydraten waarvan suikers en weinig vet. En maar liefst 15,4 gram koolhydraten waarvan suikers per 100 gram.
Ook kan het zijn dat je door veel te sporten meer spieren hebt gekregen. Spieren zijn zwaarder dan vet en daarom lijkt het alsof je minder snel afvalt. Val je niet (meer) af ondanks dat je gezond minder eet en voldoende beweegt, bezoek dan een diëtist voor persoonlijk advies.
Griekse yoghurt helpt je bij gezond afvallen. Daar zorgen de verzadigende eiwitten en gezonde vetten in dit zuivelproduct voor. Door de eiwitten heb je namelijk lange tijd een aangenaam 'vol' gevoel, waardoor je minder snel naar iets eetbaars grijpt [30].
Magere varianten lijken beter (want daar zitten immers minder calorieën in), maar uit verschillende onderzoeken blijkt dat je juist beter volvette yoghurt en kwark kunt eten om af te vallen. Zoals bijvoorbeeld Griekse yoghurt. Dat komt omdat niet alleen eiwit (ook wel proteïne genoemd) je een verzadigd gevoel geeft.
Waar magere kwark ongeveer 80 kcal per 100 gram bevat, is dat bij volle varianten maar liefst 180 gram. Dat kan heel handig zijn, bijvoorbeeld als je aan wilt komen. Maar wil je juist afvallen, dan kies je beter voor mager. Daar komt bij dat de vetten in volle kwark verzadigde vetten zijn.
