De
Het klopt dat sommige mensen genetisch gezien in het voordeel zijn maar echt sterke bilspieren krijg je niet zonder krachttraining. Echter, krachttraining is een veelomvattend begrip. Dat je geen ronde billen krijgt door vaak je biceps te trainen is nogal wiedes.
'Dat kost tijd: het duurt zo'n 6 tot 8 weken voordat je echt resultaten zult zien en grote spiergroepen zoals je billen, van vorm zullen veranderen. In die eerste weken geven veel mensen al op, omdat ze niet meteen de resultaten zien die ze zouden willen.
Als je grote billen wilt dan zal je moeten trainen gericht op spiermassa. Gebruik gewichten waarmee je sets van ongeveer 6 tot 12 herhalingen kunt doen per set. Een keer afwisselen met zwaardere gewichten en minder herhalingen, of lichtere gewichten voor meer herhalingen kan natuurlijk.
Wanneer je je spieren wilt laten groeien, dus ook je billen, dan wil je voldoende eiwitten binnenkrijgen uit je voeding. Een goede richtlijn voor spiergroei is 1.6 tot 2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag (Philips, 2011). Hiermee zorg je dat er voldoende eiwitten in jouw lichaam beschikbaar zijn.
Het doen van krachtoefeningen is tevens de enige manier om mooie ronde billen te ontwikkelen. Hierbij is het belangrijk om elke training de juiste mix van oefeningen te herhalen, zodat je de complete bilspier stimuleert om te groeien.
Voeding is erg belangrijk bij spieropbouw en het krijgen van grotere billen. De juiste verdeling van eiwitten, koolhydraten en vetten spelen hier een belangrijke rol in. Eet dus veel eiwitten voor, maar ook na de training. Dit kun je doen door veel vlees en vis te eten.
Kickboksen is een goede work-out voor het hele lichaam, waaronder de bilspieren en de dijen. De front kicks, roundhouses, side kicks en back kicks trainen je heupen, dijen en billen terwijl de complexe combinaties je core versterken.
Traplopen. Een beter excuus om de trap te nemen in plaats van de lift, is er niet: je traint er ongemerkt je bilspieren mee. Is er een trap in de buurt, ga dan eens tien minuten traplopen. Neem het liefst twee treden tegelijk en loop van boven naar beneden totdat je je bilspieren voelt werken.
Mooie ronde billen krijg je alleen door je spieren te versterken. Duik daarom de sportschool in en verzwaar je oefeningen, zoals squats en lunges, door gewichten te gebruiken. Daarnaast kan je in de sportschool gebruik maken van verschillende apparaten, zodat jij jouw bilspieren nog specifieker kan trainen.
Je zou misschien denken dat het effectiever is om vaker te trainen voor een strakke grote kant, maar dan herstel je ook minder goed. Uiteindelijk worden je prestaties minder en behaal je dus minder resultaat. Als halfgevorderde kun je jouw billen drie tot zes keer per week trainen en als gevorderde zes keer per week.
Ronden billen: Dit zijn de meest gewilde billen onder de vrouwen zelf. Deze billen komen het meest voor bij vrouwen met een tintje. Ronden billen hebben als kenmerk dat de heupen en de billen in een ronden lijn zich vormen met het lichaam.
Met een wandeling gebruik je namelijk vooral de spieren in je benen en billen. Dus lopen is zeker goed voor je billen en benen! En hoe meer je traint, hoe sterker ze worden. Met een stevige wandeling span je niet alleen de kuiten, hamstrings, quadriceps en bilspieren aan.
De beste manier om de binnenkant van je dijen te trainen, is door samengestelde oefeningen zoals sumo squats en zijwaartse lunges te combineren met gerichte oefeningen zoals beenheffen op je zij. Deze oefeningen activeren de belangrijke spieren in het onderlichaam, zodat je kracht kunt opbouwen.
De beste manieren om met cardio te vermageren aan je billen zijn: lopen, zwemmen, dansen, skeeleren, aerobics en fietsen. Het is bovendien de ideale opwarming voor je aan je krachtoefeningen begint! Daarnaast draagt ook een gevarieerd en gezond voedingspatroon bij tot de perfecte billenpartij.
Fietsen is vooral goed voor je dijen - de quadriceps en de hamstrings - maar niet echt voor je bilspieren. Zwakke, onderontwikkelde bilspieren kunnen een probleem zijn als je in het verleden last hebt gehad van rugpijn en kan je heupmobiliteit in gevaar brengen. Sterke bilspieren kunnen die problemen voorkomen.
Kies voor donkere broeken of jeans. Deze laten je achterste niet zozeer groter lijken, maar zorgen ervoor dat het minder opvalt dat ze niet zo vol zijn. Broeken van wat dikker of glanzend materiaal zorgen juist voor meer volume. Jurkjes met een A-lijn zijn perfect voor dames met een plat achterwerk.
Als je veel zit zijn je bilspieren niet aan het werk, die ook weer in verband staan met de kanteling van je bekken (je strakke heupbuigspieren) en hierdoor kunnen je billen platter worden.
Grote kans dat je een squat niet langer dan één minuut volhoudt – laat staan twee – zonder in elkaar te klappen – en dat is voor anderen weer net zo raar als squatten voor jou is. Komt-ie, de reden van dit artikel: we willen je aanraden minstens 5 tot 10 minuten per dag in een diepe squathouding te gaan zitten.
Het is dan logisch dat je plattere billen hebt. Gelukkig betekent dit niet dat je er zelf niets aan kunt doen. Je billen bestaan uit spiermassa en vet. Wanneer je ondergewicht hebt, dat wil zeggen een BMI lager dan 18,5, zal je moeilijk grotere, volle billen kunnen krijgen.
