Caseïne eiwit is daarentegen een eiwit die veel langzamer verteerd, waardoor de afgifte naar de bloedbaan ook veel trager verloopt. Caseïne eiwit dient daardoor als uitermate geschikte eiwitsoort vlak voor het slapen gaan.
Neem een caseïne shake
Op deze manier worden je spieren gedurende de nacht gevoed met eiwit, wat gunstige gevolgen kan hebben op het spierherstel en daarmee het aanmaken van spiermassa. De Micellar Casein is dus uitermate geschikt om te nemen voor het slapen gaan.
Helemaal niets eten voor het slapengaan kan juist slecht zijn als je wilt afvallen. Eet daarom een beetje hüttenkase voordat je in bed duikt. De smeerbare kaas is niet alleen rijk aan eiwitten, maar bevat ook het aminozuur tryptofaan.
Ze zijn rijk aan calcium wat de productie van melatonine stimuleert. Mensen met een calciumtekort hebben vaker last van slaapproblemen dan mensen die calciumrijk zijn. Zorg er dus voor dat je voor het slapen gaan een kommetje kwark eet of een glas melk drinkt.
Veel bodybuilders nemen proteïne vóór het slapen gaan, vaak in de vorm van een eiwitshake, of bakje yoghurt of kwark. Dit zou een positief effect hebben op spiergroei.
“Het is op zich niet verkeerd om iets te eten voor het slapen, zolang het maar geen zware kost is. Zo kun je vetten en eiwitten beter niet later op de avond eten, omdat die meer energie vragen om verteerd te worden. Ons systeem is niet meer gericht op het verteren ervan. Dat werkt niet slaapbevorderend.
Magere kwark bevat totaal geen vet. Je wilt voor het slapen vetten binnen krijgen om de maagledeging te vertragen. Daarbij is verzadigd vet ook essentieel voor het aanmaken van belangrijke hormonen. Als je gedurende de dag al voldoende verzadigd vet binnen krijgt, hoef je deze vetten niet uit je kwark te halen.
Dit fruit bevat stofjes die je lichaam helpen om te slapen, zoals kalium en magnesium. Ook zitten bananen boordevol met tryptofaan, een aminozuur dat de aanmaak van slaaphormoon melatonine en stimuleert. Een banaan eten is dus letterlijk slaapverwekkend.
Fruit als avondsnack? Ga dan voor fruit dat rijk is aan melatonine. Denk hierbij aan zure kersen, bananen, sinaasappels, ananas en frambozen. Bananen zijn naast melatonine ook rijk aan kalium en magnesium.
Eet een beetje kwark
Eet daarom een beetje kwark voor het slapengaan. Het is niet alleen rijk aan proteïne, maar het bevat ook aminozuur tryptofaan. Dat helpt je om je vol te voelen en het weerhoudt je ervan hongerig wakker te worden – dus het houdt je ook tegen groots te ontbijten.
Een smeuïge en traag-opneembare eiwitshake op basis van miscellaire caseïne isolaat. Laag in koolhydraten (lactose) en vetten. Ideaal voor het slapen ter ondersteuning van het herstel en/of opbouw van de spieren gedurende de nacht.
Zoals eerder aangegeven kun je jouw dagelijkse eiwitinname aanvullen met eiwitshakes. Als je het lastig vindt om je eiwitten uit voeding te halen, kan dit een goede aanvulling zijn. Wel raden wij aan om niet meer dan één eiwitshake per dag te nemen. En liever ook niet elke dag een eiwitshake.
Dosering: Mix ongeveer 40 gram Caseïne met water en neem het direct voor het slapen gaan, dit staat ongeveer gelijk aan een hele bak kwark (500 gram).
Maar wist je dat gemberthee ook heel fijn is vlak voor het slapengaan? Dat komt doordat gember je maag en darmen kalmeert. Het helpt bij het verteren van je avondeten en dat zorgt er dan weer voor dat je sneller in slaap valt en lekkerder door kunt slapen.
'Een beetje Griekse yoghurt en amandelmelk bevatten beiden belangrijke stoffen (zoals tryptofaan, calcium en magnesium) die je helpen om in slaap te vallen', zegt Rosenberg.
Kwark is een betere bron voor eiwit dan yoghurt: er zit simpelweg meer eiwit in kwark. Voor de groei en het herstel van spieren is kwark dus een iets betere keuze. Wel krijg je door eiwit eerder een vol gevoel.
Het verschil: yoghurt, kwark & skyr
Het grote verschil tussen kwark en de andere twee is het productieproces. Daardoor is kwark – in tegensteling tot skyr en yoghurt – eigenlijk een hele jonge kaas. Skyr verschilt vooral van de andere twee door het hoge eiwitgehalte.
Hoe kaas ervoor zorgt dat je lekkerder gaat slapen en dus niet 's nachts wakker ligt, komt door het stofje tryptofaan. Dit stofje bevordert de productie van serotine en dat is nodig voor het aanmaken van het slaaphormoon melatonine. Daarnaast bevat kaas veel calcium, dat goed is tegen stress.
Dit kan je juist beter niet eten en drinken in de avond als je goed wilt slapen: Alles wat rijk is aan cafeïne, waaronder cola, koffie en zwarte thee. Alles wat rijk is aan suiker, zoals snoep, koek en chocolade. Alle witmeelproducten, zoals witbrood en noedels.
Neem dan een handje walnoten. Walnoten bevatten tryptofaan en melatonine. Het aminozuur tryptofaan helpt de kwaliteit van je slaap te verbeteren, terwijl melatonine juist weer helpt bij het sneller in slaap vallen. Een andere noot die ondersteuning biedt is pistache.
