Daarvoor komen alle sporten in aanmerking, maar kies geen sporten waarbij je hard kunt vallen en mogelijk iets kan breken, zoals skaten of schaatsen. Sporten waarbij je moet springen, zoals basketbal en volleybal, kun je beter vermijden.
Goede voorbeelden hiervan zijn: wandelen, traplopen, hardlopen, tennissen, dansen, touwtje springen. Een dagelijkse wandeling is al effectief.
Verschillende factoren kunnen de botontkalking versnellen, zoals: de overgang, te weinig lichaamsbeweging, tekort aan calcium en/of vitamine D. Osteoporose geeft zelf geen klachten. Wel is er een hoger risico om een bot te breken.
Naast erfelijke factoren, leeftijd en gebruik van bepaalde medicatie (bv corticosteroïden), zijn er ook nog andere oorzaken die van invloed kunnen zijn op het verlies van botmassa, waardoor een verhoogde kans op botbreuken ontstaat. Deze factoren zijn: Te weinig lichaamsbeweging. Roken en gebruik van alcohol.
De Universiteit van Genève in Zwitserland heeft nu ontdekt dat warmte de botgezondheid kan verbeteren. Dit effect is vastgesteld bij omgevingstemperaturen van 34 graden. Daarbij wordt de botsterkte verhoogd en het verlies aan botweefsel voorkomen.
Voedings middelen of gewoonten die een negatieve invloed hebben op botontkalking. Teveel (dierlijke) eiwitten. Des te meer dierlijke eiwitten, des te hoger de uitscheiding van calcium. Iemand die veel dierlijke eiwitten eet heeft dus een veel hogere calciumbehoefte.
Henk de Valk, arts voor natuurlijke geneeskunde: “Eet gevarieerd met vooral veel groente en fruit. Hierin zitten calcium (voor botopbouw) en stoffen die de botaanmaak stimuleren en de botafbraak verminderen. Tegelijk verbeteren groente en fruit de zuurgraad van lichaamsweefsels, wat ook goed is voor onze botten.
Hoe ernstig is het? “Osteoporose is de oorzaak van het merendeel van de heupbreuken op oudere leeftijd. Indirect is het daarmee een dodelijke ziekte, want een kwart van de patiënten die een heup breken in Nederland, overlijdt binnen een jaar na de operatie aan de complicaties van de breuk.
Omdat uw botten brozer en minder sterk worden, kunnen uw botten normale belasting niet meer opvangen. U kunt dan eerder een botbreuk krijgen. De meest voorkomende botbreuken door osteoporose zijn botbreuken van de heup, pols en wervels, vaak na een niet eens zo ernstige val.
Sporten waarbij je je eigen gewicht draagt en die dus je botten belasten, zijn zeer goed voor mensen met osteoporose; denk hierbij aan wandelen, fietsen, tennissen of tuinieren. Ook het trainen van conditie en spierkracht is bevorderlijk voor de lenigheid en de behendigheid.
Ook pijnklachten in je rug (zonder direct aanwijsbare oorzaak) kunnen een signaal zijn dat je osteoporose hebt. Vooral als er sprake is van lage rugpijn, kan dit veroorzaakt worden door een gebroken ruggenwervel. Ook pijn in je buik (blaas- en darmklachten) kunnen een signaal zijn van een wervelbreuk.
Wandelen versterkt de spieren en botten en vermindert daardoor de kans op osteoporose (botontkalking). Wandelen is ook goed voor het kraakbeen. Door weinig te bewegen is het kraakbeen in de gewrichten dunner geworden. Wandelen helpt het kraakbeen op te bouwen en daardoor soepeler te bewegen.
Osteoporose is niet te genezen. Met voldoende lichaamsbeweging, gezonde voeding, medicatie en voldoende zonlicht kun je de klachten wel verminderen. Fysiotherapie kan je helpen om beter te bewegen en de kans op vallen en dus een botbreuk kleiner te maken. Bij een breuk helpt fysiotherapie bij het herstel.
Door vanaf jonge leeftijd voldoende te bewegen en te zorgen voor voldoende inname van calcium en vitamine D, worden de botten in de opbouwfase zo sterk mogelijk. Dit verkleint de kans op osteoporose op oudere leeftijd.
Verloop en prognose
Bij iedereen neemt na het 50e levensjaar de kwaliteit van de botdichtheid en daarmee de stevigheid van de botten geleidelijk af. Dit hoort bij het ouder worden en is een normaal proces. Maar de dichtheid van uw botten wordt niet vanzelf weer groter. Daarvoor heeft u medicatie nodig.
Als eerste middel tegen de pijn wordt vaak gekozen voor paracetamol. Dit is een relatief veilig middel. Soms wordt naast paracetamol een NSAID voorgeschreven (dit is een niet-steroïde ontstekingsremmende pijnstiller).
Osteoporose heet ook wel botontkalking. Het is een aandoening waarbij de afbraak van bot sneller gaat dan de aanmaak. Er verdwijnt kalk uit de botten en de structuur van de botten verandert. De botten worden brozer en breken gemakkelijker.
De voeding in Nederland levert gemiddeld zo'n 1.000 mg calcium per dag. Het grootste deel (60-70 %) is afkomstig van zuivelproducten zoals melk, karnemelk, vla, yoghurt en kaas. Daarnaast komt calcium ook voor in groente, noten en peulvruchten.
Groene groenten, noten en peulvruchten bevatten ook calcium. Maar in plantaardige voedingsmiddelen zit minder calcium dan zuivel. Soms worden mineralen zoals calcium en vitamines aan plantaardige producten toegevoegd, zoals aan sojadrink.
Magnesium is belangrijk voor de opbouw van de botten en het behoud van een stevig skelet. Het staat inmiddels vast, dat vrouwen die aan osteoporose lijden minder magnesium in de botten hebben dan gezonde vrouwen.
Blauwe bessen: Een portie van 100 gram bevat 35 procent van je dagelijkse vitamine C-behoefte. Ze bevatten bovendien koper, zink, calcium en vitamine A.
Oxaalzuur vermindert de opname van calcium in het lichaam. Oxaalzuur komt voor in bepaalde groenten zoals rabarber en spinazie. Ook de stof fytinezuur werkt de opname van calcium tegen. Fytinezuur zit vooral in granen.
