De strict pull-up kennen we allemaal. Hierbij hang je gestrekt en stil aan de pull-up stang waarna je de pull-up inzet en met je kin boven de stang eindigt. Deze pull-up variant vind je overal terug: reguliere fitness, krachttraining en dus ook
Als je gericht traint voor pull ups, maar niet de juiste opbouw hanteert, dan behoor je tot de doelgroep die er 5 tot 10 kunnen. Als je verstandig traint, en je rugspieren op de juiste manier aansterkt, dan behoor je tot de elite die wel 10 tot 25+ pull ups kunnen maken :)! Supertof natuurlijk!
Chin-ups activeren je biceps iets meer door de onderhandse greep. Chin-ups zijn daarom makkelijker, want je kunt je armen meer gebruiken. Pull-ups activeren je rug meer door de bovenhandse greep. Bij een pull-up zijn minder spiergroepen betrokken.
Oefen de pull-up
Doe het: Verwerk de pull-up sets elke dag in je training. Doe een paar sets na je warming-up, zodat je spieren warm zijn maar je nog wel energie hebt. Je hoeft de dagen niet achtereenvolgend te doen, je kunt beginnen met drie keer per week (bijv. ma, woe, vrij).
Zo voer je een pull-up uit:
Pak de stang net iets breder dan schouderbreedte. Ga hangen en zorg ervoor dat je voeten de grond niet raken. Trek jezelf omhoog met beiden armen (dus niet extra hard door de dominante arm) en beweeg je schouderbladen naar elkaar toe (alsof je een lat pulldown doet).
Vaak wijst men op een gebrek aan spierkracht of op teveel gewicht. Al slimmer is te kijken naar de ratio tussen die beiden, maar dan zijn we er denk ik nog niet. Iedereen begrijpt het als iemand die 300 kilo weegt en nooit traint zich niet kan optrekken.
Voor een pull-up gebruik je (meestal) alleen je eigen lichaamsgewicht, maar dat maakt 'm niet minder zwaar. Het is de perfecte oefening om de kracht in je bovenlichaam en core en je grip te testen. Daarom zou elke man 'm naar onze mening onder de knie moeten hebben, of krijgen.
Veel mensen worstelen met het uitvoeren van een Push Up. Redenen voor deze uitdaging zijn onder meer gewrichtspijn, krachttekorten en onvoldoende training. Als je worstelt met een push-up, kun je oefeningen doen om je borstkas te versterken door te trainen en daarmee kracht te ontwikkelen.
Pull-ups zijn vooral gericht op je brede rugspieren, de vleugelvormige spieren die langs je zijden en heupen over de volle lengte van je rug lopen. Maar ze versterken ook je armen (biceps, onderarmen en triceps), schouders, borst, midden- en bovenrug en alle kleine spieren langs je ruggengraat (rugstrekker).
Push-ups dragen bij aan spieropbouw en versterken de spieren in het bovenlichaam. De oefening is gericht op de spieren in je borst (pectoralis major), armen (vooral de triceps) en schouders (vooral de scapulaire stabilisatiespieren).
Neem 2-3 minuten rust bij compound oefeningen zoals de bench press of pull ups. Bij compound oefeningen worden meerdere spiergroepen aangesproken. Hierdoor is er extra rust nodig, omdat vooral de algemene vermoeidheid vaak zwaarder aanwezig is bij het uitvoeren van compound oefeningen.
Een goed uitgangspunt is dat je minstens 15 strict pull-ups kan uitvoeren en ook 15 dips op een rechte stang. Kan je dit nog niet? Focus eerst op het correct uitvoeren van de vereisten om vervolgens met de muscle up te beginnen.
7.715, dat is het aantal pull-ups dat de Amerikaanse Brandon Tucker deed binnen 24 uur. Het vorige record stond op naam van John Orth met 7.660 pull-ups. Dat overtrof Brandon ruimschoots door het liften van zijn eigen 87 kilogram.
Passief hangen
Omdat je gaat hangen krijgen je rugwervels en spieren ook even meer ruimte en kunnen ze zich verlengen. Daarnaast werk je ook aan mobiliteit in je schouders en aan de kracht van je handen. Probeer elke keer steeds wat langer te blijven hangen.
Door het optrekken train je ook de armen (biceps, triceps en onderarmen), je schouders, de buikspieren, je borst en de midden- en bovenrug. Daarnaast verstevig je alle kleine spieren langs je ruggengraat.
Opdrukken is een eenvoudige, goedkope manier om aan je gezondheid te werken. Uit onderzoek blijkt dat volwassen mannen gemiddeld 27 keer moeten kunnen opdrukken en voor vrouwen is dit 16 keer.
Reverse hands push-up
Deze oefening is perfect voor een biceps workout at home. Anders dan bij een standaard push-up draai jij je handen, zodat je vingers naar je voeten wijzen. Houd je ellebogen strak langszij en laat jezelf langzaam zakken. Houd weer twee seconden vast en duw jezelf weer terug in startpositie.
Optrekken is een zeer effectieve manier om de rugspieren te trainen met het lichaamsgewicht als weerstand. Behalve de rugspieren worden ook de borstspieren, biceps en buikspieren ingezet. Verschil ten opzichte van de vergelijkbare chin ups is de hand positie.
Grofweg kan wel gezegd worden dat je met 20 push-ups ongeveer 10 calorieën verbrandt. Omdat je opdrukken niet een uur achter elkaar volhoudt, kun je push-ups als je wilt afvallen het best combineren met andere HIIT-oefeningen, zoals burpees, jumping jacks en lunges.
Het is van belang om te weten waaruit de conditie proef bestaat. De zwaarste eis voor mannen is 2400 meter hardlopen, 20 push-ups en 30 sit-ups. Voor de vrouwen is dit 1900 meter hardlopen, 10 Push-ups en 20 sit-ups.
Hangen is vergeten krachttraining. Het maakt het schoudergewricht ontzettend sterk! De schouder is een complex gewricht dat alle kanten op kan bewegen. Belangrijk dus om op alle plaatsen in deze beweging kracht te kunnen genereren, het trainen van de “full range of motion”.
Waarom een push en pull trainingsschema? Het voordeel van een push pull trainingsschema is dat je dezelfde spiergroepen vaker per week kan trainen. De theorie hierachter is dat je sneller sterker wordt. Sterker worden heeft verband met spieropbouw.
De dip is een oefening waarmee je de triceps traint, die ongeveer zestig procent van de spiermassa in je arm vormen. Je triceps gebruik je vooral voor het strekken van je elleboog. Tijdens het uitvoeren van dips zet je daarnaast ook de spieren in je schouders, borst en buik aan het werk.
