Veel takken van sport (of bewegen) zijn populair bij ouderen, zoals wandelen, fietsen en zwemmen. Ook tafeltennis, golf, schaatsen, bowls en volleybal zijn geschikt voor 65-plussers. Ook is er een groot aanbod gymnastiek- en danslessen. Vaak is het mogelijk om dit overdag te beoefenen.
Daarom wordt aangeraden om minstens twee keer per week aan spier- en botversterkende activiteiten te doen. Hierbij kunt u denken aan traplopen, wandelen, zwemmen of fitnessen. Balansoefeningen helpen uw evenwicht te verbeteren als u staat of beweegt. Als u een goede balans heeft, is het risico op vallen kleiner.
Naast iedere dag minimaal 30 minuten bewegen, is het belangrijk om iedere week een uur aan bewegingsoefeningen te doen. Denk hierbij aan buikspieroefeningen, balansoefeningen en arm- of beenspieroefeningen. Door je spieren sterk en lenig te houden, voorkom je stijve gewrichten als gevolg van ouderdom.
Ouderen van 65 tot en met 79 jaar en van 80 jaar en ouder beoefenden fitness het vaakst (beide 22%). Beide groepen ouderen deden ook vaak aan zwemmen (respectievelijk 10% en 13%). Daarnaast deden ouderen van 65 t/m 79 jaar vaak aan tennis (9%) en ouderen van 80 jaar en ouder beoefenden ook vaak gymnastiek (19%).
Hierin staat het volgende beweegadvies voor ouderen: 150 minuten per week, verspreid over meerdere dagen, matig intensief bewegen. Bijvoorbeeld door te wandelen, fietsen, golfen, zwemmen, de hond uit te laten of flink door te werken in het huishouden of in de tuin.
Bij volwassenen verhoogt weinig bewegen het risico op veel verschillende (chronische) aandoeningen, zoals hart- en vaataandoeningen, diabetes (type 2), en depressieve symptomen. Bovendien is het aannemelijk dat ook het risico op borst- en darmkanker en vroegtijdig overlijden verhoogd is.
Veel takken van sport (of bewegen) zijn populair bij ouderen, zoals wandelen, fietsen en zwemmen. Ook tafeltennis, golf, schaatsen, bowls en volleybal zijn geschikt voor 65-plussers. Ook is er een groot aanbod gymnastiek- en danslessen. Vaak is het mogelijk om dit overdag te beoefenen.
Hoe ouder mensen zijn, hoe minder ze bewegen. 57% van de kinderen tot 12 jaar voldoet aan de beweegrichtlijnen. Nederlandse jongeren (12 t/m 17 jaar) sporten het meest (72%), gevolgd door kinderen (4 t/m 11 jaar, 58%) en daarna volwassenen (18 t/m 64 jaar, 54%). Ouderen (65 jaar en ouder) sporten het minst (39%).
Ten opzichte van 2001 is het aantal uren per week besteed door 65 plussers aan beweegactiviteiten gemiddeld met 6 uur gestegen in 2021 (11 vs 17 uur per week). Dit komt overeen met de waargenomen stijging over de tijd in het voldoen aan de beweegrichtlijnen door ouderen.
Of u nou 50 of 80 jaar bent, door te sporten kunt u prima spiermassa opbouwen. Het is daarbij wel van belang dat de training wordt aangepast aan leeftijd en mobiliteit. Als u dit combineert met het juiste dieet, kunt u zich tot op hoge leeftijd vitaal voelen en spierafbraak tegengaan.
Er is geen enkele sport waarbij je je gewrichten zo weinig zal belasten als bij zwemmen; in het water ben je gewichtloos. Toch train je er je conditie, je evenwicht én je spieren mee. Zonder dat je pijn hebt. Als je baantjes zwemmen eentonig vindt, kun je ook aquagym of aquarobic proberen.
De beweegrichtlijn voor 65-plussers is vastgesteld op minstens 150 minuten matig intensieve inspanning verspreid over meerdere dagen.
Hardlopen is goed voor je, ook op latere leeftijd. Het zorgt dat je lange tijd fit en vitaal blijft en houdt ouderdomskwaaltjes op afstand. Genoeg redenen om in beweging te blijven! Een hogere leeftijd betekent over het algemeen dat je lichamelijke conditie achteruitgaat.
Senioren Fitness, sporten met optimale Begeleiding
Zijn er lichamelijke klachten of beperkingen dan wordt daar direct rekening mee gehouden. Onder andere Lenigheid, Bloeddruk, Conditie, Kracht & Balans worden regelmatig gemeten zodat u verantwoord kunt sporten. Ook ziet u hierdoor duidelijk welke progressie u maakt.
Onderzoekers stellen vast dat onze spiermassa maximaal is rond de leeftijd van 30 jaar. Daarna gaat het geleidelijk maar steeds sneller bergaf. Het goede nieuws is dat wie zijn spieren blijft trainen, daar op latere leeftijd duidelijk de vruchten van plukt.
Voorbeelden van matig intensieve activiteiten zijn wandelen, fietsen, badmintonnen, zwemmen, maar ook sommige schoonmaakklusjes zoals de ramen lappen. Doe minimaal twee keer per week oefeningen die de spieren en botten versterken en het evenwicht verbeteren.
Het goede nieuws is dat je met veel bewegen en goede voeding veel langer sterk kunt blijven. We weten het allemaal, als je ouder wordt ben je minder soepel en minder sterk dan toen je jong was. Er wordt geen wereldrecord behaald bij het schaatsen, fietsen of welke sport dan ook door iemand die ouder is dan 45.
Met het ouder worden verandert de samenstelling van je lichaam. Zo nemen je spieren in omvang en kracht af, worden je botten brozer en wordt de verdeling van het vetweefsel over het lichaam minder gunstig. Omdat je spiermassa afneemt, heb je minder energie nodig en daarom ook wat minder eten.
Want voor ouderen (65+) is het advies 6.000 tot 8.500 stappen per dag. Voor mensen met een chronische ziekte of een lichamelijk beperking die nog wel kunnen bewegen is het advies 3.500 tot 5.500 per dag.
Symptomen conditieproblemen
Lichamelijk snel moe. Weinig energie. Weinig kracht. Snel hijgen bij inspanning, kortademig.
Heb je helemaal niets verandert aan je eetpatroon, maar kom je wel iedere week aan? Dat kan een teken zijn dat je onvoldoende beweegt. Stilzitten heeft effect op je metabolisme. Dat houdt in dat je minder calorieën verbrandt in rust.
Spieren zijn er in drie verschillende soorten: gladde spieren, dwars gestreepte skeletspieren en de hartspier. Gladde spieren kunnen niet bewust worden aangespannen of ontspannen. Ze reageren op prikkels en signalen vanuit de hersenen.
