Mannen nemen ruim vier uur per week langer de tijd om te ontspannen dan vrouwen. Voor mannen geldt een gemiddelde van 3,1 uur per dag, voor vrouwen is dat 2,5 uur. Dat blijkt uit onderzoek van Prominent onder 1.001 Nederlanders.
Een handige houvast hiervoor is om je dag op te delen in 'blokken'. Zorg dat je na elk uur werk of actieve bezigheid 10 minuten neemt om even rustig aan te doen. Na 3 of 4 uur werken, plan je vervolgens een uur rust in. Om bijvoorbeeld buiten een rondje te lopen of een maaltijd te eten zonder beeldschermen.
Door te ontspannen werkt uw lichaam weer beter na stress. Doe elke dag iets om te ontspannen, bijvoorbeeld: buiten wandelen of fietsen.
U beweegt voldoende wanneer u minimaal vijf dagen in de week 30 minuten matig intensief beweegt. Dit is de Nederlandse Norm voor Gezond Bewegen (NNGB). Bent u jonger dan 18 jaar, dan is 60 minuten bewegen per dag de norm.
Het liefst een warme douche nemen. En als laatste voor het slapen gaan dankbaarheidsoefeningen, opschrijven waar je dankbaar voor bent die dag en wat je intentie is voor de dag erna. Hierdoor zal je een diepe slaap hebben en diepe ontspanning ervaren na een nacht in een bed te hebben gelegen.
Je lichaam en hersenen hebben ontspanning nodig om lichamelijke en mentale klachten te voorkomen. Je hebt het nodig om goed tegen drukte, prikkels en stress te kunnen. Ontspanning geeft je energie, je slaapt er beter door en je zit beter in je vel. Je werkt productiever, kunt beter focussen en werkt nauwkeuriger.
Hoeveel moet ik per dag bewegen? De Gezondheidsraad heeft de volgende beweegrichtlijnen opgesteld: Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
En als je ontspannen bent ervaar je minder stress, slaap je beter en neemt je weerstand toe. Je zit meestal lekkerder in je vel. Ontspannen is dus belangrijk voor je dagelijks functioneren en voor je gezondheid.
Frisse lucht, de natuur en zonlicht hebben een positieve effect op zowel je lichaam als je brein. Even naar buiten gaan zogt er letterlijk voor dat je even afstand neemt van dat wat je stress geeft. Uit onderzoek blijkt daarnaast dat de hoeveelheid groen in iemands omgeving sterk samenhangt met je mentale gezondheid.
Op het moment van ontspanning maak je de hormonen endorfine en oxytocine aan. Lichamelijk gezien zorgen deze stoffen, als tegenhangers van de stresshormonen (nor)adrenaline en cortisol, voor het verlagen van je spier- en bindweefselspanning en verbeteren ze de doorbloeding van spieren, huid en slijmvliezen.
De beste manier om stress te bestrijden is gezonder gaan leven, met meer aandacht voor slaap, lichaamsbeweging, ontspanning en gezonde voeding. Ook mindfulnesstraining of relaxatie-oefeningen hebben soms een goed effect. Anderen hebben nood aan psychologische begeleiding of psychotherapie.
Ontspannen doet ieder op zijn eigen manier. Kies de ontspanning die bij u past. Bijvoorbeeld muziek luisteren, een boek lezen, of wandelen. Ook ontspanningsoefeningen, yoga en mindfulness kunnen helpen om te ontspannen en spanningsklachten te verminderen.
Als chronische stress heeft geleid tot overspannenheid, kan je hiervan meestal binnen enkele weken herstellen. Als chronische stress tot burn-out heeft geleid, is jouw lichaam uitgeput. Bij uitputting duurt herstel meestal een halfjaar, een jaar of zelfs langer. Daar kan veel variatie in zitten.
Hoeveel slaap hebben we nodig? 'De National Sleep Foundation adviseert schoolgaande kinderen van 6 tot 13 jaar tussen 9 en 11 uur per nacht te slapen. Tieners wordt aanbevolen om 8 tot 10 uur te slapen per nacht en volwassenen ongeveer 7 tot 9 uur. Als je student bent, kan het zijn dat je te weinig slaapt.
Na een drukke werkdag lijkt tv-kijken zo verleidelijk voor je ontspanning. Maar het werkt niet. Wat het wél doet is psychische problemen veroorzaken en je brein verprutsen.
Avocado's, vijgen, maar ook pruimen, cashewnoten en amandelen zitten vol met magnesium. En dat is precies het mineraal dat je nodig hebt in tijden van stress. Magnesium helpt je spieren en zenuwen ontspannen in gespannen situaties.
Hersencellen maken minder goed contact met elkaar en trekken zich terug. Je wordt daardoor minder goed in staat jezelf te remmen of je gedrag te sturen. Je concentratie gaat achteruit en je emoties vliegen alle kanten op. Ook in de Hippocampus, een dieperliggend gedeelte in de hersenen, treedt een soort krimp op.
Te lang te veel stress, of spanning, zorgt ervoor dat je hersenen minder goed functioneren. Hierdoor kun je bijvoorbeeld vaker dingen gaan vergeten, snel afgeleid zijn en gevoeliger zijn voor negatieve emoties. Dit is te voorkomen door je hersenen voldoende rustmomenten te geven.
Uit de eerste studies naar zittend werken is een voorlopige vuistregel gekomen: Sta twee keer per uur voor minimaal twee minuten op. Breng daarbij in ieder geval je benen in beweging. Als je uitgaat van een werkdag van 8 uur, betekent dat 16 keer op een dag twee minuten staan en bewegen.
30 minuten wandelen helpt je spijsvertering en het houdt je bloedsuikerspiegel stabiel. Je geraakt ongeveer 150 calorieën kwijt: Te veel gesnoept vandaag? Geen nood, een wandelingetje van 30 minuten, doet je toch ongeveer 150 calorieën verbranden.
Het is vooral het totaal dat van belang is. Iets meer dan 20 minuten per dag is voldoende om je op de lange termijn beter te voelen en een betere gezondheid en gewicht te hebben, dus in totaal 150 minuten per week. Dit betekent dat twee stevige wandelingen van 10 minuten per dag kunnen voldoende zijn.
Chronische stress
Klachten als hoofdpijn, trillen en vermoeidheid zijn belangrijke signalen dat u te veel hooi op uw vork heeft genomen. Maar ook piekeren en concentratieproblemen kunnen wijzen op chronische stress.
Wist je al dat tijd nemen om even stil te staan en rust te nemen in verband wordt gebracht met herstel van jouw zenuwstelsel? Dit is medisch onderzocht en zorgt ervoor dat jouw energielevel in een gezonde balans blijft waardoor je kan blijven functioneren in het dagelijks leven.
