Sperziebonen zijn rijk aan folaat (vitamine B11). Folaat helpt in je lichaam bij de aanmaak van cellen en weefsels, waaronder rode en witte bloedcellen. Daarnaast draagt folaat bij aan je hersen- en zenuwfuncties die betrokken zijn bij het leer- en concentratievermogen.
Zijn sperziebonen gezond? Sperziebonen rekenen we tot groente en passen binnen een gezond voedingspatroon. Net als andere groentesoorten bevatten sperziebonen veel vezels en voedingsstoffen en weinig calorieën. Er is niet één groente die in alle voedingsstoffen kan voorzien.
Sperziebonen bevatten weinig calorieën en zijn vaak niet duur om te kopen. In sperziebonen vind je vooral vitamine B1, B2, B6, C, K, foliumzuur, kalium, ijzer, calcium, magnesium en koper.
De snijboon zit vol vitamine K. Vitamine K is belangrijk voor het goed verlopen van de stolling van je bloed en het speelt een rol bij de opname van calcium in je botten, waardoor het helpt je botten sterk te houden. Snijbonen zijn ook erg rijk aan vezels. Ze bevatten maar liefst 4,1 gram vezel per 100 gram.
Rauwe sperziebonen bevatten de stof lectine, dit kan maag- en darmklachten veroorzaken. Als u de sperziebonen minstens 5 minuten kookt voordat u ze eet is er echter niets aan de hand.
Haal de puntjes en eventuele draden van de boontjes af. Je kunt de sperziebonen doormidden breken. Hieraan kun je ook zien, of de sperziebonen goed vers zijn. Sperziebonen die niet vers zijn, zullen niet gemakkelijk doormidden knappen.
Broccoli is rijk aan vezels, vitamine C, ijzer en bètacaroteen. Hoe donkerder de kleur, hoe hoger het gehalte aan bètacaroteen. Deze stof wordt in je lichaam omgezet tot vitamine A en is net als vitamine A goed voor je immuunsysteem. Ook bevat broccoli het gezonde foliumzuur en kalium.
Daan Kromhout, oud-hoogleraar Volksgezondheidsonderzoek aan de Wageningen Universiteit vertelt: “Bonen zitten boordevol eiwitten, ijzer en vitaminen en zijn een rijke voedingsbron. Van bonen is overtuigend aangetoond dat ze het cholesterol verlagen.” Ook zijn peulvruchten, dus ook bonen, een goede vleesvervanger.
Peulvruchten uit pot, blik of gedroogd
Blik is een gezonde keuze als er minder dan 0,5 gram zout in elke 100 gram zit en er geen suiker aan is toegevoegd. Kijk hiervoor op het etiket. Spoel de peulvruchten eventueel af om wat van het zout kwijt te raken.
Enkele eeuwen geleden werden sperziebonen dan ook aspergieboontjes genoemd, omdat zij toen net zoals asperges met nootmuskaat en gesmolten boter werden gegeten. Daar komt de naam sperzieboon dus vandaan. Een andere naam voor de sperzieboon was vroeger slaboon, omdat de boontjes ook vaak als koude salade werden gegeten.
100 Gram boontjes is genoeg voor 20% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) vitamine C. Daarnaast is de sperzieboon een vlinderbloemig gewas wat in staat is stikstof uit de lucht vast te leggen, daarom is de sperzieboon net als de erwt een geliefd gewas in het bouwplan.
De winnaar van de beste boon-bokaal is toch wel de sperzieboon. Ja echt, het klassieke boontjes heeft het allemaal. Vezels, proteïne, weinig calorieën en veel, heel veel voedingsstoffen. Met honderd gram op je bord heb je zo'n acht procent van je dagelijkse behoefte aan mineralen en vitaminen al binnen.
Ja, ook de komkommer is een gezonde toevoeging aan je voedingspatroon. Volgens een recente studie [1] bevat de groene held tanninen en flavonoïden. Ons komkommersapje bevat bovendien ontzettend veel vitamines en mineralen. De grote hoeveelheid vitamine C helpt bijvoorbeeld bij de bescherming tegen vrije radicalen.
Rauwe peulvruchten bevatten het giftige planteneiwit lectine. Als je te veel lectine binnenkrijgt, kun je misselijk worden en buikpijn, koorts en diarree krijgen. Uiteindelijk kan lectine zelfs de darmen en nieren beschadigen. Koken maakt lectine onschadelijk.
Tomaten zijn niet alleen lekker en veelzijdig, ze zijn ook erg gezond. Ze zijn een goede bron van vitamine C en K, lycopeen, kalium en foliumzuur. Tomaten dragen hierdoor onder andere bij aan een gezond hart en vaatstelsel, sterke botten en een mooie huid.
De aardappel is een gezonde energieleverancier. Het levert energie in de vorm van complexe koolhydraten maar ook essentiële voedingsstoffen zoals voedingsvezels, mineralen en vitaminen. In de voedingsdriehoek staat de aardappel in de donkergroene zone, naast brood en andere volkoren graanproducten.
Net als andere groentesoorten bevat prei veel vezels en voedingsstoffen en weinig calorieën. Het donkergroene gedeelte van de prei bevat de meeste vitamines en mineralen. Veel groente eten verlaagt het risico op chronische ziekten, zoals hart- en vaatziekten en bepaalde vormen van kanker.
De groenten die tot de nachtschade behoren zijn wel onderdeel van een gezond voedingspatroon, maar staan dus niet in onze top 10: gewone aardappel, tomaat, aubergine, paprika, chilipeper, groene peper, Spaanse peper, kruisbessen en goji-bessen.
Volgens Greger hebben we twee porties bladgroenten nodig per dag en hoe donkergroener ze zijn, hoe beter. Een voorbeeld hiervan is dus spinazie, maar ook rucola, bietenbladeren, boerenkool en postelein. Voor twee porties moet je 150 tot 200 gram rekenen, naast een portie kruisbloemige- en twee porties overige groenten.
Zetmeelachtige en bepaalde wortelachtige groenten zouden op lange termijn bijdragen tot een zwaarder gewicht. Daaronder vallen onder andere erwten, maïs, wortelen, pompoen, pastinaak en – no surprise there – aardappelen.
Sperziebonen zijn een groente. Het geheel van schil en zaden wordt gekookt en dan pas geconsumeerd. Het koken is nodig omdat sperziebonen van nature de gifstof lectine bevatten.
Sperziebonen invriezen is een goede manier om deze seizoensgroente langer houdbaar te maken, en er gedurende de rest van het jaar van te kunnen genieten. Dit is niet alleen makkelijk als je zelf een moestuintje hebt.
